Жим гантелей лежа - альтернатива упражнениям со штангой

Жим гантелей лежа может полностью заменить классическое упражнение со штангой. Тренировка с гантелями позволяет эффективно проработать большую и малую мышцы груди, а также развивает передние дельты и трехглавую мышцу плеча.

В отличие от упражнения со штангой, жим гантелей не требует специальных приспособлений, таких как силовая рама или стойки. Это позволяет выполнять его дома. Из недостатков следует отметить высокую травмоопасность и сложную технику выполнения.

Техника жима гантелей лежа

Прежде чем приступать к упражнениям с гантелями, рекомендуется освоить теоретическую часть и провести предварительную подготовку на параллельных брусьях. Укрепление мышц трицепсов и предплечий позволит избежать травм во время силовой работы. Техника жима гантелей лежа зависит от упражнения, которое вы берете за основу тренировки.

Жим гантелей лежа на полу

При отсутствии специальной скамьи тренировка груди и трицепсов выполняется в упражнении "Жим гантелей лежа на полу". Выбрав такой курс, рекомендуется придерживаться следующей схемы:

- лягте на пол, согнув ноги в коленях;
- возьмите гантели передним хватом и выпрямите руки;
- плавно опускайте руки, постепенно выдыхая;
- в финальной точке коснитесь локтями пола;
- медленно выпрямляйте руки до исходной позиции.

Жим гантелей лежа на скамье

Наиболее популярным и эффективным из упражнений с гантелями считается жим гантелей лежа на скамье. Занимаясь в тренажерном зале, следует придерживаться такого порядка действий:

- начинайте движение рук с исходной позиции - уровня плеч;
- руки двигайте вертикально, как при жиме штанги;
- выдох делайте на середине пути;
- в верхней точке мышцы груди и трицепсов должны быть напряжены до предела;
- опускайте гантели на исходную плавно и равномерно.



Жим гантелей лежа под углом

Прокачка верхней и внутренней части груди рекомендуется в упражнении "Жим гантелей лежа под углом". Наклонная доска располагается под углом 40-45°, и выполняются следующие действия:

- возьмите гантели верхним хватом и поднимите на уровень плеч;
- сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх, строго над плечами;
- сделайте выдох после того, как преодолеете самый трудный участок;
- в верхней точке максимально напрягите мышцы груди;
- плавно опустите гантели до уровня плеч;
- сделайте необходимое количество повторений в такой технике.



Прежде чем начинать тренировку с гантелями, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Профессиональный инструктор поможет определиться с выбором наиболее эффективного метода, учитывая особенности вашего телосложения и физических возможностей.

Источник - http://ironworld.ru/