Французский жим: виды и эффективность этого упражнения

Французский жим – это идеальное изолирующее упражнение для развития трицепса в бодибилдинге. При выполнении этого упражнения нагружаются все три пучка трицепса, особенно это касается верхнего и длинного пучка, что сразу сказывается на объеме рук. Также развитые трицепсы необходимы спортсменам игровых видов спорта (теннис, баскетбол, волейбол), при прыжках шестом и в боевых искусствах, что существенно увеличивает число поклонников этого упражнения. Упражнение французский жим может выполняться стоя, сидя, лёжа, одной рукой или двумя, с различными спортивными снарядами - всё это оказывает влияние на технику выполнения и позволяет спортсмену выбрать наиболее предпочтительный вариант.

Как показывает практика, французский жим на трицепс существенно эффективнее такого популярного упражнения как разгибания у блока вниз. При выполнении французского жима работа трицепса начинается с растяжки, что обусловливает более полную и эффективную проработку мышц. Что касается недостатков этого упражнения, то стоит отметить негативное воздействие на суставы рук в том случае, если спортсмен использует большие веса, приступил к тренировке без разминки или делает жим неправильно. Чтобы избежать травматизма во время тренировок, рассмотрим технику выполнения основных видов французского жима.

Французский жим лежа

Чтобы выполнить французский жим штанги лежа, необходимо лечь на горизонтальную скамью, можно просто на пол и упереться ногами в твёрдую поверхность пола. Гриф необходимо взять хватом сверху, поднять штангу и отвести ее немного за голову. Техника французского жима не отличается сложностью: приняв исходное положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание. Из этого положения штанга опускается ко лбу спортсмена или немного за голову - при этом руки сгибаются в суставах примерно на 90°. При достижении нижней точки движения без паузы штанга поднимается в исходное положение на выдохе. Популярный французский жим лежа, видео о котором без труда можно найти на любом сервисе видеохостинга, является наиболее известным и распространённым вариантом этого упражнения.

Учитывая травмоопасность этого упражнения, французский жим лежа со штангой должен выполняться без ошибок, пусть даже и с меньшим весом. Чтобы не повторять самые распространённые ошибки при выполнении этого упражнения, стоит учесть несколько рекомендаций. Необходимо, чтобы на протяжении всего сета верхняя часть рук была неподвижной - локти не должны разъезжаться в стороны. Руки в исходном положении не должны быть перпендикулярны полу - угла в 35-45° в сторону головы достаточно, чтобы максимально нагрузить трицепсы. Некоторые спортсмены, выполняя французский жим штанги, стремятся увеличить амплитуду и опускают штангу за голову – при этом мышцы трицепса также прорабатываются, но при опускании штанги ко лбу в большей степени прорабатывается пучок передних дельт. Ещё одна распространённая ошибка - это упор ногами в скамью, такое положение тела неустойчиво, что может привести к падению.

При желании получить большую нагрузку можно выполнять французский жим на наклонной скамье - в этом случае удерживать штангу сложнее и большая нагрузка ложится на длинную головку трехглавой мышцы. Для выполнения такого упражнения можно уменьшить рабочий вес и выбрать более безопасную для предплечий EZ-штангу, но по технике выполнения упражнение на наклонной скамье не имеет никаких отличий от упражнений на горизонтально скамье.



EZ- гриф можно использовать, выполняя французский жим со штангой и на горизонтально скамье - эргономичная форма грифа позволяет взять его таким образом, чтобы руки находились под естественным углом друг к другу, что снижает нагрузку на предплечья и кисти по сравнению с использованием обычного грифа. Именно поэтому французский жим с EZ грифом рекомендуется для новичков, которые осваивают технику выполнения этого упражнения. В завершении рекомендаций стоит посоветовать: выполняя французский жим узким хватом, не стоит ставить руки слишком близко, поскольку в этом случае нагрузка сместится на грудные мышцы, поскольку локти поневоле разведутся в стороны.

Французский жим стоя

Французский жим стоя считается наиболее удачным видом жима с анатомической точки зрения. Поскольку спортсмен не ограничен в движении, это позволяет использовать большие веса и обеспечить трицепсам большую нагрузку. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелей или «блином» от штанги, главное, соблюдать технику.

Французский жим с гантелей стоя выполняется с вытянутых над головой рук со штангой, сама штанга берётся пронированным хватом уже ширины плеч. Из исходного положения на вдохе необходимо опустить штангу за голову - в нижней точке движения руки должны коснуться предплечий. На выдохе руки возвращаются в исходное положение. Поскольку это изолирующее упражнение, в заходе не должно быть более 12-15 повторений.

Новичкам рекомендуется выполнять французский жим одной рукой, что позволяет лучше следить за положением локтей. Французский жим из-за головы одной рукой выполняется аналогично, как и двумя руками со штангой или гантелей. Рука с гантелей в исходном положении должна находиться над головой, ладонью вперёд, на выдохе рука опускается за голову, касается предплечья и без задержки возвращается в обратное положение. Жим гантелей стоя должен выполняться на чуть согнутых ногах - это обеспечит лучшую координацию движений, как вариант, можно сесть.

Французский жим сидя

Французский жим сидя, техника выполнения которого ничем не отличается от французского жима стоя, также дает спортсмену свободу движений и при этом позволяет не нагружать ноги.



Учитывая особенности расположения тела при выполнении этого упражнения, стоит перечислить самые распространённые ошибки, которые допускают спортсмены. Французский жим сидя с гантелей как и с любым другим снарядом всегда выполняется только с прямой спиной с небольшим прогибом в пояснице - если корпус наклонить вперёд, то нагрузка с трицепсов переместится на плечевой сустав, а также позвоночные диски. Новичкам не стоит начинать с французского жима сидя, поскольку при выполнении упражнения стоя гораздо проще правильно держать торс.

Как правильно делать французский жим

Несмотря на обилие доступного видео о французском жиме, начинающие спортсмены всё равно совершают ошибки, которые часто заканчиваются травмой локтевого или плечевого сустава. Если спортсмен не знает, как делать французский жим правильно, это упражнение стоит выполнять с напарником, который сможет поддержать груз. Если напарника или тренера рядом нет, то гриф необходимо уложить в специальные крепления на скамейке для французского жима. Новичкам напарник необходим и для того, чтобы научиться сдерживать движение плечевой части руки, когда штанга отводится назад за голову – на этапе освоения упражнения напарник сможет держать плечевую часть руки, зафиксировав ее в нужном положении.

Большинство распространённых ошибок, как то разведение локтей, наклон корпуса и прочее, делает упражнение более лёгким, вернее, спортсмену так кажется, поскольку часть нагрузки с трицепсов переносится на поясницу, плечевые и локтевые суставы, грудные мышцы и т.д. Неправильная техника французского жима может привести к получению травмы во время тренировки, что обусловливает необходимость освоения техники выполнения упражнения до того, как спортсмен начнёт заниматься с большими весами.

Источник - http://ironworld.ru/