Как пожать 305 кг? Эксклюзивная тренировочная схема Дяди Вовы

Ближайшей весной легендарный жимовик Владимир Кравцов в соавторстве с Дмитрием Касатовым готовит к выходу свою очередную книгу – «Беспредельная сила – 3». В книге есть план подготовки к Кубку России 2012 года по версии WPA, в ходе которого Дядя Вова установил рекорд в жиме лежа, пожав штангу весом 305 кг! Но уже сейчас, эксклюзивно для читателей «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА», Владимир Кравцов разрешил опубликовать фрагмент этой книги – свою тренировочную схему, используемую для установления сенсационного рекорда. Схема наглядно показывает грамотное и научно обоснованное чередование нагрузок и будет полезна для любителей пауэрлифтинга и жима лежа в частности любого уровня.

Краткая справка

Владимир Кравцов, дата рождения – 04.03.1972 г., проживает в Саратове. Обладатель абсолютного мирового рекорда всех времен и федераций в безэкипировочном жиме лежа до 125 кг. Первый русский, поднявшийся на пьедестал почета ARNOLD CLASSIK. Обладатель самого большого безэкипировочного жима лежа в мире 2008, 2009, 2011 годов. Первый, кто пожал в России 300 кг в экипировке (2002 год), а также первый, кто пожал 300 кг в Европе без экипировки (2009 год).

2012 год
16 ноября
1. Жим лежа: 6×2, 265 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 5×8, 34 кг.
3. Разгибания на блоке: 4×15, 7 плиток.

17 ноября
Жим лежа ОМВ, 3 серии, 70 кг.

19 ноября
1. Жим лежа: 3×12, 170 кг; жим лежа: 3×1, 240 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 4×12, 22 кг.
3. Разгибания рук на блоке: 4×15, 7 плиток.

23 ноября
1. Жим лежа: 5×12; пирамидой; 205, 210, 215, 220, 225 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 4×10, 30 кг.

24 ноября
Жим лежа ОМВ, 3 серии, 70 кг.

28 ноября
1. Жим лежа: 5×2; пирамидой; 200, 230, 245, 250, 255 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 5×12, 22 кг.
3. Разгибания рук на блоке: 3×15, 7 плиток.

29 ноября
1. Жим лежа: 3×12, 160 кг.
2. Жим лежа ОМВ, 3 серии.

3 декабря
1. Дожимы лежа: 3×2; пирамидой; 240, 255, 260 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 4×12, 22 кг.
3. Разгибания рук на блоке: 4×15, 7 плиток.

7 декабря
1. Жим лежа: 4×12; пирамидой; 210, 220, 225, 225 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 4×12, 26 кг.
3. Разгибания рук на блоке: 3×15, 9 плиток.

8 декабря
Жим лежа ОМВ, 3 серии, 70 кг.

10 декабря
1. Жим лежа: 5×1; пирамидой; 220, 240, 250, 260, 270 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 4×8, 30 кг.

12 декабря
Жим лежа: 3×3, 230 кг.

14 декабря
1. Жим лежа: 3×2, 250 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 3×8, 31 кг.
3. Разгибания рук на блоке: 3×12, 8 плиток.

15 декабря
Жим лежа: 4×12, 170 кг.

18 декабря
1. Жим лежа: 3×2, 230 кг.
2. Сгибания рук с гантелями: 4×12, 22 кг.
3. Разгибания рук на блоке: 4×12, 8 плиток.

23 декабря, Кубок России, собственный вес – 135,25 кг.
1 подход – 280 кг
2 подход – 290 кг
3 подход – 305 кг, мировой рекорд!

Примечание

ОМВ – окислительные мышечные волокна. Их тренировка основана на рекомендациях профессора В. Н. Селуянова (см. статью «Гиперплазия миофибрилл в окислительных волокнах», ЖМ №6/2012). Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия. Для сохранения постоянного напряжения в мышцах Владимир использует эластичные бинты, которые крепятся к снаряду и находятся в постоянном натяжении в процессе подъема штанги.

Источник - http://ironworld.ru/