Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Силовые тренировки – не просто приятное времяпрепровождение и возможность поддерживать организм в тонусе. Подобные занятия спортом четко дадут понять любому, как набрать мышечную массу, добившись появления красивого рельефа. Конечно же, одних только тренировок будет недостаточно (хотя регулярное посещение тренажерного зала является условием обязательным). Чтобы тело приобрело по-настоящему красивые и правильные формы, необходимо будет придерживаться специальной диеты и пересмотреть свой распорядок дня.

Как набрать мышечную массу дома?

Те, у кого нет возможности постоянно посещать спортивный зал, беспрепятственно смогут нарастить мышечную массу в домашних условиях. Главное – придерживаться режима, регулярно выполнять комплекс упражнений и питаться правильно.

Думая, как набрать мышечную массу дома, следует обратиться за советом к профессионалу. Диета и комплекс тренировок должны разрабатываться специалистом, а все, что требуется от желающего набрать мышечную массу – беспрекословно их выполнять.

Если такой возможности нет, то придется вооружиться терпением на несколько месяцев и заняться самосовершенствованием. Необходимо составить точную программу занятий, в которой будет около пяти-шести упражнений, направленных на «прокачку» всех групп мышц.

Выглядеть она может следующим образом:

- подтягивания или отжимания, жим гантелей стоя или лежа – день первый;
- работа на брусьях, приседания с гантелями, подтягивания – день второй;
- отдых – день третий.
Можно разнообразить занятия бегом или игровыми видами спорта.

Что касается питания, то основной акцент в нем должен ставиться на белок. Идеальная порция – два грамма на килограмм массы тела.

Второй важный компонент для спортсмена – углеводы. Это основной источник энергии. Только принимая достаточное количество углеводов, можно проводить силовые тренировки на полную силу.

Употребление жиров в пищу должно быть сведено до минимума – никаких фастфудов, сладостей, газировок.

Как набрать мышечную массу – питание и его особенности

Главное условие того, как правильно набрать мышечную массу, - пересмотреть и усовершенствовать собственный рацион. Ведь именно от питания зависит львиная доля успеха в наборе мышечной массы. Употребление в пищу растительного белка существенно увеличит шансы на успех. Чем больше этого «строительного материала» будет попадать в организм, тем результативнее станут тренировки.

http://www.image.kg/images/2014/06/30/wIvF3.jpg


Несколько простых правил помогут понять, как набрать мышечную массу, питание и его особенности:

Ни в коем случае нельзя голодать. Перед тренировками допускается прием пищи, содержащей углеводы, после – специальные энергетические напитки.
Каждый день необходимо съедать собственную норму пищи. Чтобы мышцы увеличивались от тренировки к тренировке, нужно строго придерживаться диеты.

Завтрак должен быть питательным и насыщенным, а перед сном желательно употреблять небольшое количество белка, альтернативой которому может стать протеиновый коктейль.

Для многих новичков вопрос, как набрать мышечную массу за месяц является самым актуальным. Ответ на него довольно прост – это реально при условии выполнения нескольких правил:

- необходимо придерживаться раздельного питания;
- на сон должно уходить не менее 8 часов;
- употреблять пищу нужно мелкими порциями по 6-8 раз в день;
- следует считать употребляемые калории;
- количество принимаемого протеина должно быть ограниченным – не больше 2,2 грамм на килограмм.

Как набрать мышечную массу подростку

Увеличение мышечной массы – специфическая реакция организма на стресс. Под стрессом подразумевается тренировка, конечно же. Чем больше подросток будет заниматься, тем сильнее будет реакция, а, соответственно, появятся все шансы оперативно набрать мышечную массу.

http://www.image.kg/images/2014/06/30/DHzWa.jpg


Лучше всего юношам и девушкам, желающим накачать мышцы, работать с максимально допустимым весом. Заниматься с такой нагрузкой нужно до тех пор, пока будет увеличиваться мышечная масса. Параллельно с мышцами будут адаптироваться под нагрузки энергетическая и нервная структуры. Как только необходимая масса мышц будет набрана, рост остановится - организм беспрепятственно сможет работать с выбранными весами.

Перед разработкой плана того, как набрать мышечную массу, подростку важно запомнить несколько условий:

Нагрузку необходимо выбирать посильную, а во время занятий устраивать небольшие перерывы - в противном случае организм попросту не сможет с ней справиться.

Необходимо помнить, что мышцы наиболее интенсивно растут в перерыве между тренировками. То есть нельзя заниматься без выходных.

Поскольку подростковый организм чаще всего характеризуется недобором полезной массы тела, необходимо будет разработать программу правильного питания.

Как набрать мышечную массу мужчине

Прежде чем мужчине приступать к активным тренировкам, необходимо уяснить для себя, что «сухой» набор мышечной массы не принесет желаемого результата, на практике окажется просто нерациональной и неэффективной тратой времени. Чтобы тело приобрело правильные формы, для начала придется немного поправиться.

Размышляя, как набрать мышечную массу, мужчине, в первую очередь, внимание нужно уделить именно искусственному «ожирению». Сами понимаете, красота требует жертв, в особенности, если речь идет о красоте физической.

Согласно данным статистических исследований, на килограмм «чистых» мышц обыкновенно приходится порядка 200 грамм жира. Вооружившись этой информацией, вы без труда сможете определить, сколько вам нужно будет прибавить в весе ради достижения цели.

Итак, прежде чем планировать, как набрать сухую мышечную массу, следует поправиться на несколько килограмм. Только после этого можно приступать к силовым упражнениям. В противном случае тело будет выглядеть непривлекательным.

Как набрать мышечную массу девушке

Так же, как и в случае с атлетами-мужчинами, спортсменкам-женщинам для достижения идеальных результатов одних тренировок будет маловато. Питание в программе наращивания мышечной массы для представительниц прекрасного пола стоит на одном из наиболее важных мест. Конечно же, это не значит, что можно кушать что угодно и когда угодно, напротив – по-настоящему качественный результат получится только при соблюдении жесткой диеты.

http://www.image.kg/images/2014/06/30/QvWnq.jpg


Раздумывая, как набрать мышечную массу, девушке следует акцентировать внимание на употреблении растительных, а не животных белков.

Придерживаясь белковой диеты, в пищу можно употреблять:

- куриные грудки или нежирную говядину;
- маложирные молочные продукты;
- пищу, содержащую углеводы – рис, гречку, овсянку, молодой картофель, черный хлеб;
- овощи и фрукты.

Принимать пищу нужно небольшими порциями. А также необходимо пить много воды – обязательное условие для роста мышц.

Как худому набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы – процесс постепенный, в особенности, если речь идет о людях худощавого телосложения. Задаваясь вопросом, как набрать мышечную массу эктоморфу, на ум, в первую очередь, приходит мысль о специальных добавках. Лучший вариант – протеиновый порошок или так называемые гейнеры. В его составе обязательно должны быть пробиотики и ферменты, улучшающие пищеварение. Принимая добавки, важно соблюдать дозировку.

http://www.image.kg/images/2014/06/30/1U0JH.jpg


Кроме того, худощавые люди, которые размышляют, как быстро набрать мышечную массу, должны перейти на правильное питание. Перед походом на тренировку нужно употреблять пищу, содержащую углеводы и не менее 300 ккалорий. А после занятия полезны будут углеводы в жидком виде.

Важное условие – постоянные тренировки. Идеально, если их количество будет стремиться к 3-4 разам в неделю. Комплекс упражнений должен быть нацелен на «прокачку» всех групп мышц.

Источник - http://ironworld.ru/

Автор: GORILLAGYM | 30 июня 2014 в 15:33 | Просмотров: 6183

Тэги: масса

Раздел: Тренинг