Гимнастический ролик для пресса: универсальный тренажёр для профессионалов и начинающих

Не все могут посещать спортивный зал по причине загруженности на работе, отдалённого расположения спортзала и прочих причин. В этом случае можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, выдающихся успехов новичку дома не добиться, но держать себя в форме и избавиться от лишнего веса вполне можно. Чтобы не занимать много места в собственной квартире, можно использовать небольшие тренажёры, благо, их в продаже достаточно. Одним из наиболее эффективных является гимнастический ролик для пресса. В простейшем варианте исполнения он представляет собой ролик с ручками по бокам. Число вариаций данного снаряда достаточно велико – можно найти модель с двумя или четырьмя колёсами, упорами для ног, со смещённым центром тяжести, механизмом возврата и т.д. Чем больше колёс, тем проще спортсмену удерживать равновесие, а наличие механизма возврата снижает нагрузку, что важно для начинающих спортсменов. Дело в том, что упражнения с гимнастическим роликом не просто позволяет задействовать большую группу мышц, но и дают приличную нагрузку, что не позволяет начинающим спортсменам выполнять упражнения, опираясь на пальцы ног. Можно снизить нагрузку, перенеся упор на колени – так нагрузка будет существенно меньше, но достаточно велика для начинающего спортсмена.

Что касается места для тренировок, то для этого понадобится площадка 2х2 квадратных метра – такое пространство найдется в любой квартире. При этом упражнения с гимнастическим роликом полезны как бодибилдерам, так и тем, кто хочет похудеть. Достаточно выбрать правильное положение для выполнения упражнений, которое определит величину нагрузки на мышцы спортсмена. Сами упражнения рассмотрим ниже.

Упражнения с гимнастическим роликом

При выполнении упражнений важное значение имеет правильное дыхание. Если спортсмен дышит неравномерно, эффективность упражнений будет снижаться. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, необходимо вдыхать воздух через нос при наклоне туловища вниз и выдыхать при движении обратно. Что касается количества повторов, то оно должно быть не менее 10-15.

Первое упражнение предназначено для начинающих. Для его выполнения необходимо опуститься на колени и взять в руки гимнастический ролик за ручки. Выпрямив руки, требуется катить колесо вперёд до тех пор, пока грудь не коснётся бёдер. Также плавно необходимо вернуться в исходное положение. Этот вариант отлично подойдёт для растяжки мышц перед нагрузкой.

Если есть желание увеличить нагрузку, то, выполняя описанное выше упражнение, стоит задержаться на несколько секунд, прижимая грудную клетку к бёдрам. Это упражнение также выполняется плавно, в медленном темпе.

Далее можно выполнять уже силовые упражнения. С исходного положения, лёжа на полу на животе, опираясь на снаряд на вытянутых руках, необходимо подтянуть ролик к себе, сгибая спину в пояснице. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в изначальное положение на полу.

Для тренировки косых мышц живота необходимо сесть на пол, при этом ноги выпрямлены и направлены вперёд, гимнастический ролик расположен справа. Из этого исходного положения необходимо катить ролик вправо до тех пор, пока грудь не упрётся в пол. После этого необходимо вернуть тело в изначальное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется в левую сторону.

Для подготовленных спортсменов можно предложить следующее упражнение: необходимо сесть на пол и согнуть ноги в коленях, ступни поставить на ручки спортивного тренажера, за который необходимо держаться руками. Из этого положения необходимо выпрямлять ноги до тех пор, пока они не соприкоснутся с полом. После этого необходимо вернуться в исходное положение. Данное упражнение требует определённой подготовки, а потому может не получиться с первого раза.

Последнее упражнение, которое также рассчитано на опытных бодибилдеров, начинается из положения стоя. Необходимо нагнуться и, опустив тренажёр на пол, катить его до тех, пока тело не выпрямится параллельно полу – на пол опускаться не нужно, хотя это требует определённых усилий. Зафиксировав положение в течение нескольких секунд, можно вернуться в исходное положение.

Гимнастический ролик: какие мышцы работают при его использовании

Даже начинающий спортсмен после первого сета тренировок с гимнастическим роликом почувствует, как прорабатываются руки, плечи, грудные мышцы и мышцы спины. Мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание туловища, несут колоссальную нагрузку. Что же касается низа спины, ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепсов, то они также получают свою часть нагрузки.

Для девушек, которые хотят избавиться от лишних объемов в таких проблемных местах как пресс и бока, ягодицы и поясница, гимнастический ролик просто идеален. Единственная загвоздка состоит в том, что не каждый новичок способен сразу выполнить все описанные выше упражнения. Но эту проблему можно решить, выполняя на начальном этапе упражнения с коленок или не выпрямляя тело до конца. По мере того как физическая подготовка спортсмена будет улучшаться, можно увеличивать амплитуду и количество подходов.

Гимнастический ролик – это идеальный вариант как для квартиры, так и для тренажёрного зала. Он обладает небольшими размерами, приемлемой стоимостью и простотой в пользовании, а потому достаточно популярен у бодибилдеров.