Армейский жим. Всё и даже больше

Эффективная тренировка для наращивания массы и увеличения силы плеч выполняется в комплексе упражнений - жим штанги с груди, или армейский жим. Бодибилдерам жим помогает расширить дельтовидные мышцы и придать плечам выразительную форму. В пауэрлифтинге это упражнение — основа для увеличения "взрывной" силы мышц торса и улучшения подвижности плечевых суставов. Изменяя ширину хвата и постановку тела, можно нагружать разные мышцы плечевого пояса. Армейский жим штанги, как и другие силовые упражнения, требует точного соблюдения техники.

Армейский жим: техника упражнений со штангой и с гантелями

Жим штанги стоя, жим с гантелями и жим со штангой сидя — наиболее популярные разновидности армейского жима. Техника выполнения каждого из них имеет общие правила:
Локти — в стороны;
Подъем рук — до упора;
В момент жима — выдох, на исходной — вдох;
Голова — прямо, взгляд — строго вперед;
Прилегающие к позвоночнику мышцы и пресс не расслаблять до конца упражнения;
Выполнение — перед зеркалом.
Помимо общих элементов, каждый из видов армейского жима имеет свои особенности выполнения.

Армейский жим стоя: укрепление передних и средних дельт

Армейский жим — важный элемент в гармоничном построении рельефа тела. Это упражнение стимулирует рост передних и задних дельтовидных мышц, верхней части груди, трицепсов, поясницы, трапеций, а также пресса. Выполнять армейский жим стоя рекомендуется в следующей технике:
Займите исходное положение - спина прямая, ноги на ширине плеч (слегка согнуты), штанга на верхней части груди;
Плавно выжимайте штангу до упора, выпрямляйте ноги;
В финальной точке сделайте паузу 2 секунды, напрягите мышцы плеч до предела;
Медленно опускайте штангу на грудь.



Армейский жим сидя: упрощенная форма классического упражнения

Выполнение жимов стоя может перегрузить поясницу. В редких случаях возникают боли в области нижней части спины, иногда травмы. Чтобы снять нагрузку с поясницы, рекомендуется тренировать плечевой пояс в упражнении "Армейский жим сидя". Эффективное выполнение этого жима требует соблюдения следующего порядка действий:
Установите спинку скамьи вертикально и облокотитесь на нее;
Отрегулируйте стойку со штангой ниже уровня вытянутых рук;
Снимите снаряд и опустите его на грудь;
Плавно жмите штангу;
В финальной точке сделайте короткую паузу и максимально напрягите мышцы плеч;
Медленно опускайте штангу на грудь.

Армейский жим с гантелями: построение рельефа плеч

Упражнения с гантелями — основа программ по бодибилдингу. Армейский жим с гантелями способствует быстрому увеличению мышечной массы и объема плечей, но менее эффективен в прибавлении сил. Классическое выполнение жима рекомендуется в следующей технике:
Установите и отрегулируйте скамью;
Возьмите в каждую руку по гантели и зафиксируйте их над плечами;
Разведите руки в стороны (расстояние ладоней чуть шире уровня плеч);
Выжимайте гантели вверх по широкой дуге;
В верхней точке максимально напрягите дельты и задержитесь на 1-2 секунды;
Медленно опускайте руки, придерживаясь траектории подъема.



Отметим, что хороший способ освоения техники сложных упражнений, таких как армейский жим, — видео. Ролики, наглядно демонстрирующие правильное выполнение всех типов армейского жима, можно найти в Сети.

В зависимости от цели тренинга, армейский жим выполняется в многоповторных или малоповторных сетах. В большинстве случаев рекомендуется чередовать их каждые две недели. Такой курс позволит равномерно развивать силу и рельеф тела.

Источник - http://ironworld.ru/