Тяга в наклоне: варианты упражнений

Тяга в наклоне — мощное силовое упражнение для прокачки спины. Одним из главных преимуществ этого упражнения является возможность проработки всех групп мышц спины. В зависимости от желаемого результата, тяга в наклоне выполняется со штангой, с гантелями или с т-грифом. Для максимального эффекта рекомендуется также чередовать ширину хвата.

Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом принципиально отличается от упражнения с прямым хватом. Первый вариант акцентирует нагрузку на бицепсы, что делает его более универсальным. Прямой хват позволяет максимально проработать широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции. Профессиональные тренера считают, что комплексная тренировка спины должна включать оба упражнения.

Тяга в наклоне широким хватом

Тяга в наклоне широким хватом — базовое упражнение для построения спины. Есть мнение, что это единственный правильный вариант тяги в наклоне. На самом деле, тяга широким хватом — это такой же важный элемент комплексной тренировки спины, как и работа с узким обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Существует более десяти вариантов выполнения тяги штанги в наклоне. Каждое из этих упражнений помогает проработать определенную группу мышц.

Классическая тяга штанги в наклоне, техника выполнения которой практикуется на следующих рекомендациях:

- возьмите штангу передним хватом и наклоните корпус вперед (угол 30 °);
- поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните;
- сделайте глубокий вдох и плавно тяните гриф к поясу;
- выдыхайте на самом сложном участке;
- достигнув верхней точки, медленно опускайте штангу на исходную.

Соблюдая такой порядок действий в упражнении: тяга штанги стоя в наклоне, — вы нагружаете все основные мышцы спины: трапеции, большую круглую мышцу, задние дельты и широчайшие. Тяга в наклоне к поясу способствует также развитию бицепсов и увеличению подвижности плечевых суставов. Начинающим спортсменам рекомендуем посмотреть обучающее видео тяги штанги в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне: тренировка спины дома

При наличии минимального инвентаря: гантелей и спортивной скамьи, — возможна эффективная прокачка спины дома. Тяга гантелей в наклоне равномерно нагружает широчайшие и дельтовидные мышцы. В зависимости от физической подготовки, тяга гантелей стоя в наклоне выполняется одной рукой или синхронно, обеими. Первый вариант считается универсальным и пользуется большей популярностью.

Тяга одной рукой в наклоне, техника:

- возьмите гантель в руку, направив ладонь на боковую часть бедра;
- расположите корпус параллельно полу, слегка прогнув поясницу;
- сделайте глубокий вдох и усилиями спины тяните гантель вверх;
- когда локоть сровняется с плечом, тяните руку вместе с локтем;
- задержитесь в верхней точке на несколько секунд и сделайте выдох;
- плавно верните гантель на исходную.



Т тяга в наклоне: профессиональная методика прокачки спины

Комплексная тренировка мышц спины рекомендуется в упражнении: Т тяга в наклоне. Если вы используете олимпийскую штангу для тренировки, тяга т грифа в наклоне будет гораздо эффективнее работы с гантелями или с обычной штангой.

Тяга грифа в наклоне выполняется по следующей программе:

- отодвиньте таз назад и выровняйте спину;
- возьмите гриф передним хватом и медленно тяните снаряд вверх;
- в финальной точке, максимально напрягите мышцы спины;
- плавно опускайте гриф на исходную.

Тяга т-штанги в наклоне требует основательной физической подготовки и точного соблюдения техники. Некоторые программы исключают это упражнение и предлагают заменить его становой тягой.

Тяга в наклоне или становая тяга?

Становая тяга, как и упражнения в наклоне, нагружает все основные мышцы спины. Разница в том, что первое упражнение рассчитано на прибавление общей физической силы и является сугубо пауэрлифтерским, а второй вариант способствует наращиванию рельефа спины и увеличению выносливости. Профессиональные тренера рекомендуют включать в комплекс оба упражнения: тягу в наклоне и становую тягу.

Приступая к тренировке мышц спины, следует помнить, что все упражнения тяги, будь то гантели или штанга, начинаются с хорошей комплексной разминки. Это обезопасит вашу спину от травм и позволит выполнять упражнения в полную силу.

Источник - http://ironworld.ru/