Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а верхушка – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особенных принципов накачки.

Биомеханика мышцы.

Чтобы наиболее полно взять в толк работу трапеций, поделим ее на некоторое количество долей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс кверху, а низ – опускает, средняя же ее дробь приводит лопатку к позвоночнику. Следует еще подметить, что хорошее формирование трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу трудно, так как, с одной стороны, она приобретает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с иной – нужно все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совершенно по-иному, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо различными упражнениями. В совершенстве на каждую область данной мышцы обязано приходиться по одному целевому упражнению, но навряд ли атлет сумеет выделить на это время. Поэтому можно периодически поменять акценты на различные области трапециевидной мышцы.

Общие упражнения на спину.

При исполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередность, занять верное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком расположении станет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому пользуйтесь поддержкой напарника. При выполнении предоставленного упражнения пытайтесь все время удерживать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При применении наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя только хват. Прямой хват (ладошки книзу) заставит врубаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, крупная часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу хороших упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале имеется тренажер для этого упражнения. Ничего ужасного, нам подойдет и обычная штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стенки. Единственным минусом тут будет проявляться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в перегрузке. Данная неувязка решается достаточно элементарно: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы достигнете равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то иное движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов исполнения этого упражнения большое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не дозволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно применять кистевые ремни, в этом случае есть вероятность загрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на утомление хвата.

Шраги с гантелями позволяют существенно увеличить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень отлично делать в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели обязаны размещаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся более, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно вполне прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапециевидную мышцу?

Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо откликаются на огромные веса и средний спектр повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение меж спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сходу с 2-ух сторон принесет неплохой итог.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца вырастает только в комплексе с прочими мускулами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат подабающий рост.