Бодибилдинг до 16 лет, особенности

Интерес к тому, когда можно начинать полномасштабные тренировки с отягощением, вполне оправдан. Хотя бы по той причине, что потребность в дополнительной физической активности присуща человеческому организму в любом возрасте, и в подростковом в особенности.

Избыток энергии просто просится наружу, и лучший способ потратить ее наилучшим образом – это заняться атлетизмом, бодибилдингом. Но приступая к тренировкам, важно учесть особенности своего возраста. В противном случае не стоит ожидать высоких спортивных результатов и крепкого здоровья в будущем.

Но сказанное вовсе не означает, что тренировки в юном возрасте не интересны и не приносят заметных результатов. Напротив, посвящая тренингу немного времени, юноши в возрасте 14-16 лет могут за относительно короткие сроки достичь вполне серьезных атлетических показателей, в том числе и во внешнем виде собственной мускулатуры. Как минимум, атлетическая осанка, мощная грудная клетка и умение полностью владеть собственным телом им обеспечены.

Юноши должны придерживаться в своих тренировках несложных правил, главным образом диктуемых возрастными особенностями молодого, еще неокрепшего в физиологическом и анатомическом плане организма и, конечно, обыкновенным здравым смыслом.

Построить тренировки необходимо таким образом, чтобы они не истощали ресурсы активно растущего организма. Нарушив эту аксиому, впоследствии можно будет столкнуться с такими проблемами, как задержка роста и преждевременное окостенение скелета. Нужно помнить, тренировки в молодом возрасте могут приносить пользу, но только если затраты на них сопоставимы с восстановительными возможностями конкретного организма. Растущий организм требует немалого количества энергии для своего развития и физического роста, и изматывающие обильные тренировки могут истощить его раньше времени, просто напросто лишив сил.

Поэтому тренироваться как профессиональные спортсмены в возрасте до 16-ти не стоит, лучше построить программу тренировок, руководствуясь собственным физическим состоянием и состоянием организма в целом. Для этого вполне достаточно тренироваться короткими сериями, по 20-30 минут, пару раз в неделю. Ежедневные тренировки не принесут более заметных результатов, а, возможно, и приведут к перетренированности и полному застою или даже откату достигнутых результатов назад. Чего допускать ни в коем случае не стоит, а если потребуется, сделать полноценный перерыв в одну-две недели.

Составляя будущую тренировочную программу, крайне важно исключить из нее те упражнения, что напрямую воздействуют на позвоночный столб. В этот список попадают такие движения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, жимы стоя и тяга штанги в наклоне. Становую тягу следует заменить гиперэкстензиями на высокой скамье, приседания со штангой – приседаниями с собственным весом, жимы стоя – жимами лежа и работой с гантелями, тягу штанги в наклоне – подтягиваниями и тягой верхнего и нижнего блока. На ноги также можно выполнять разгибания и сгибания в специальном тренажере, подъемы на носки сидя и жимы носками в пресс-машине для ног.

Вполне достаточно выполнять каждое упражнение в двух, максимум трех подходах, временами выполняя и вовсе по одному, давая организму восстанавливаться больше обычного. Количество повторений в подходе должно быть в пределах 10-15, а иногда доходить и до 20-25. При этом уместно выполнять подходы «с сохранением сил», то есть тренироваться не до полного отказа, способного существенным образом влиять на неокрепшую нервную систему, истощая организм молодого атлета. Тренироваться следует пару раз в неделю, разбивая все тело на две части. Другими словами, каждая мышца будет прорабатываться раз в неделю и между тренировками будет достаточно времени для общего восстановления организма. При этом раз в 6-8 недель, а при появлении признаков утомляемости и того чаще, важно делать мини-отпуски в 7-10 дней. Такой отдых пойдет только на пользу: гормональная система восстановится, а следом за ней восстановятся и мышцы, поднимется настроение. Такой подход позволит полноценно развиваться молодому растущему организму.

Прекрасным вариантом может стать программа тренировок, включающая в себя отжимания от пола, отжимания на брусьях с собственным весом, подтягивания, гиперэкстензии, приседания с собственным весом или разгибания/сгибаниях ног в тренажере. Все упражнения по два подхода, в 10-15 повторений, раз в неделю. Всего две тренировки.

Выбирая тот или иной вариант тренировочной программы, обязательно нужно учесть общие энергозатраты за день. В их число попадают занятия в школе или училище, в их числе и плановые занятия физкультурой. И во всех случаях необходимо полноценно питаться. Питание должно покрывать затраты на тренировки, учебу и поддержание физиологических потребностей организма.