Креатин для женщин: да или нет?

Одна из самых популярных добавок в мире – это креатин.

Именно креатин спортивные эксперты и фитнес инструкторы часто рекомендуют как новичкам, так и достаточно продвинутым атлетам в комплексе с протеиновым порошком и витаминным комплексом. Женщины, как правило, не принимают креатин: часто можно услышать о том, что у дам есть предубеждение на счет этой добавки. Данная статья позволит дамам разобраться для себя с вопросом креатина, решая, стоит или не стоит употреблять данную добавку.
Прежде всего, редакция портала GORILLAGYM.KG предлагает своим читателям разобраться, что это за добавка и почему она не только допустима, но иногда и рекомендована женщинам. Кроме того, ниже женщины смогут найти пять причин, по которым представительницам прекрасной половины населения, посещающим зал, стоит принимать креатин.

Многие женщины склонны думать, что большинство спортивных добавок только для мужчин. В конце концов, большая часть научных исследований, которые подтверждают пользу из употребления, осуществляется на мужчинах или крысах, не так ли? Шутки в сторону, мужчины, как правило, действительно являются основными потребителями добавок, особенно тех, которые направлены на повышение производительности в тренажерном зале. Так что можно смело сказать, что большая часть неофициальных данных про тот или иной препарат также исходит из уст Ваших «коллег»-мужчин.

Если есть одно исключение, когда речь идет о женщинах и спортивном питании, то это креатин. Среди наиболее популярных и наиболее исследуемых добавок в мире, креатин признан не только безопасным, но и эффективным как для мужчин, так и для женщин. На самом деле, мы знаем, что креатин является одной из немногих добавок, последствия использования которой были четко исследованы на примере спортсменок. Вот несколько примеров таких исследований, и несколько причин, почему Вы должны добавить креатина в Ваш ежедневный план питания и приема витаминов.

Креатин позволяет повысить уровень энергии

Креатин содержится и естественным образом вырабатывается в организме и его можно получить из таких продуктов, как мясо и рыба. Его основная задача заключается в помощи в создании аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является клеточной формой энергии, которая используется, чтобы заставить Ваши мышцы сокращаться, и Ваше тело двигаться. Принимая дополнительный креатин, Вы увеличиваете его уровни в мышцах, что далее влияет на ту энергию и силу сокращения, которую могут развить Ваши мускулы.
Это может иметь огромное значение во время тренировок, ведь креатин может существенно повысить интенсивность работы Ваших мышц и то усилие, которое они развивают на тренировке. Это можно приравнять к большему количеству повторений в тренажерном зале или лучшему результату на беговой дорожке, где Вы можете бежать быстрее.

В этой статье мы будем считать, что Вашей целью является работа с отягощением, и, к счастью, исследования показывают, что прием креатина может увеличить выносливость, которая определяется тем, сколько повторений Вы можете выполнить во время одного похода в тренажерный зал. К сожалению, большинство исследований были проведены на мужчинах. Но, как пишет Ричард Крейдер, кандидат наук, в учебнике «Основы спортивного питания и добавок» (Humana Press, 2008) , "... ряд недавних контролируемых краткосрочных и долгосрочных исследований на женщинах показывает пользу для женского организма". В общем, креатин работает для женщин так же, как он работает для мужчин.

Креатин повышает силу

Учитывая выше приведенную информацию, можно сделать вывод, что прием креатина будет также влиять на мышечную силу. Очевидно, что любое вещество, которое позволяет работать дольше и тяжелее, может подстегнуть развитие силы, просто помогая Вам закончить более интенсивную тренировку.
По меньшей мере, 20 исследований, проведенных в последнее десятилетие, показали, что объекты, которые принимали креатин, испытали большее увеличение мышечной силы, чем те, кто его не принимал. В самом деле, при рассмотрении креатина исследователи Эрик Роусон и Джефф Волек обнаружили, что субъекты, которые принимали креатин, испытали в среднем на примерно 10 %-ый рост выносливости по сравнению с теми, кто принимал плацебо. В том же обзоре, Роусон и Волек пишут: " Хотя практически нет исследований, сосредоточенных на комбинированных эффектах добавки креатина и тренировках с отягощением для развития мышечной силы и производительности по тяжелой атлетике у женщин, кажется, что реакция женщина на креатин похожа по действию на ту, которую испытывают мужчины ".
Результаты исследования, которое рассматривает конкретное влияние креатина на спортсменок, впечатляют. В одном исследовании, проведенном в Технологическом университете Вирджинии (Blacksburg), женщины-игроки в лакросс, которые принимали креатин во время и перед началом сезона подготовки, увеличили свои одноповторные максимумы в жиме лежа, а также смогли снизить процент жира. Сравнение проводилось с женщинами, которые принимали плацебо. Аналогичные результаты - повышение 1ПМ в жиме лежа и приседаниях - были замечены исследователями в Университете Алабамы (Бирмингем), когда они изучали женщин-футболисток, которые принимали креатин.

Креатин увеличивает объем мышц

Креатин - это не просто сила, которая увеличивается, но также и размер мышц. В одном исследовании, проведенном в Университете Саскачевана (Саскатун, Канада) и опубликованного в журнале «Медицина, наука, спорт и упражнения», женщинам и мужчинам давали либо креатин, либо плацебо, а затем просили тренировать мышечную группу отдельно два раза в неделю. «Креатин»-группа приняла добавку после тренировки одной руки и плацебо после тренировки противоположной руки; в группе плацебо последовательно принимали только его. После шести недель, «креатин»-группа продемонстрировала более значительное увеличение в размере руки, которую тренировали до приема добавки.

Один из способов, которым креатин влияет на размер мышц, является повышение уровня инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Эту информацию можно найти в исследовании, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма», в котором мужчины и женщины, тренирующиеся с отягощением, принимали также и креатина. Поскольку IGF-1 непосредственно участвует в росте мышц и росте силы, стимулируя рост мышечной ткани, можно косвенно увеличивать силу.

Креатин повышает атлетизм

По тем же причинам, по которым креатин может улучшить телосложение, он также может улучшить спортивные результаты. Это происходит, поскольку креатин увеличивает количество энергии, которой Вы обладаете в любой момент времени. Креатин лучше всего подходит для спорта, который требует частого активного движения, перемежаемого короткими периодами отдыха. Это идеально подходит для таких видов спорта как футбол, баскетбол, в котором Вы бежите спринт несколько секунд, затем возвращаетесь в относительный покой. Креатин может помочь гарантировать, что Вы будете действовать одинаково хорошо на пятом, десятом или 20-ом таком «спринте».

Креатин улучшает здоровье

Креатин так часто рекламируется как добавка для повышенной работоспособности, что думать о нем, как о добавке для здоровья даже немного странно. Тем не менее, как было показано в ряде исследований, в креатин также позитивно действует на сердце и мозг. Ученые начали подозревать, что креатин обладает защитными свойствами сердечнососудистой системы. Это было обнаружено, когда были смягчены симптомы застойной сердечной недостаточности. Еще одно исследование, в котором мужчины и женщины принимали креатин в течение восьми недель, показывают, что их общий уровень холестерина снизился на 5% и LDL ( "плохой" ) холестерин упал более чем на 20%. Другие исследования показали, что креатин может влиять на уровни гомоцистеина, воспалительного маркера часто ассоциируется с болезнью сердца.

Креатин также влияет на улучшение когнитивных функций, и это выглядит многообещающим в лечении симптомов таких заболеваний как болезнь Хантингтона и болезнь Паркинсона. Креатин может даже помочь облегчить симптомы депрессии.

В конечном счете, это не имеет значения, принимаете ли Вы креатин, потому что он улучшает Ваше здоровье, повышает производительность в тренажерном зале или увеличивает в объеме отстающие часть тела, ведь в любом случае ясно, что он этой добавки женщина получит только пользу. Не забывайте, что необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема (особенное внимание обратите на почки).

Источник - http://fatalenergy.com.ru/