Икс повторения (Х-reps)

Привет, друзья. В этом году я решил дать вам по больше конкретных тренировочных схем и техник. Сегодня мы рассмотрим весьма популярную среди американских атлетов технику под названием ИКС-ПОВТОРЕНИЯ (Х-reps), авторами которой являются известные методисты-тренеры Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson). Эта техника актуальна для атлетов среднего и высокого уровня потому что серьезно повышает интенсивность тренировочного подхода в упражнении. Техника интересна тем, что ее применяют почти все известные чемпионы (Колеман, Катлер, Фил Хит и т.д.)

В отличии от системы сплита или техник периодизации, таких как «Система Плинтовича», ИКС-ПОВТОРЕНИЯ имеет более тактическое значение непосредственно во время выполнения отдельного упражнения. Мне показалось разумным давать вам не только стратегические приемы тренинга, но и тактический для того чтоб вы демонстрировали лучший прогресс. Поэтому периодически я буду озвучивать самые, на мой взгляд, интересные мировые системы и техники тренинга.

После выхода сюжета о «системе Плинтовича», несколько зрителей указали мне ошибку. А точнее даже две по поводу авторов. Плинтович, по-видимому, был не белорусом, а чехом. А та, самая популярная среди качков модификация "системы Плинтовича", которую я озвучил, по-видимому придумана украинским тренер Александром Пасько. Так что, если вам захочется узнать о той системе что то еще, то можете обратится к ним. Ну а мы возвращаемся к ИКС-ПОВТОРЕНИЯМ.

ЧТО ТАКОЕ ИКС-ПОВТОРЕНИЯ

Если вы хоть изредка смотрите тренировки таких чемпионов как Фил Хит, Катлер или Колеман, то знаете, что эти ребята часто выполняют упражнение в частичной амплитуде. Причем это бывает видно как с самого первого повторения, так и ближе к последнему. Например, Катлер делает жим лежа в количестве 4-5 полных повторений, а после этого делает еще столько же частичных в нижней точке (добивает). Бывает еще более непонятная форма, когда частичные повторения чередуются с полными повторениями в рамках одного подхода упражнения. Со стороны это выглядит очень не понятно, потому что не видно системы в количестве повторений и их амплитуде. Колеман же вообще любил сразу (начиная с первого подхода) делать очень частичные повторения в короткой амплитуде, постанывая при этом как ребенок. НО, выглядел же он не как ребенок!!! Примеров среди чемпионов можно приводить очень много. Вполне очевидно что топ профи такого высокого уровня не будет делать то, что плохо работает. Да чего уж там... Профи такого уровня не будут делать даже то, что работает средне. Они будут делать только самое эффективное для роста мышц, потому что мышцы для них — это не способ понтануться, а способ заработать деньги (это их бизнес, если хотите). Та что же все эти ребята делают во время выполнения повторений? Эта техника называется ИКС-ПОВТОРЕНИЯ.

ИКС-ПОВТОРЕНИЯ — это техника, при которой вы выполняете частичные повторения в точке смены направления движения. Авторы считают что именно в этой точке мышцы способны вырабатывать максимальное усилие (с чем я не согласен), а такие частичные повторения позволяют увеличить нахождение мышцы под нагрузкой (с чем я полностью согласен). Вот основные преимущества этой техники, с точки зрения авторов:

· СИЛЬНЫЙ КРОВЯНОЙ ПАМПИНГ

· УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАГРУЗКОЙ (ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ)

· НАГРУЗКА В УСЛОВИЯХ РАСТЯЖКИ



СИЛЬНЫЙ КРОВЯНОЙ ПАМПИНГ (насос) благодаря увеличению количества повторений. Согласен полностью: больше повторений — больше сокращений, а значит и омовений кровью. Кроме того частичные повторения всегда пережимают сосуды и затрудняют отток крови из мышцы во время работы. Два этих фактора приводят к сильному пампингу, который полезен для роста мышц по ряду причин, две важнейшие это:

· Растягивание мышечной фасции облегчает рост мышц

· Кровь — транспорт питательных веществ и факторов роста

УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАГРУЗКОЙ (ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ) следующий важный плюс этой техники. Мышце абсолютно все равно сколько повторений вы делаете. Мышца учитывает только две вещи:

· Длительность работы

· Трата энергии во время работы

Чем больше длится работа, тем больше нужно энергии. Чем больше тратится энергии во время работы, тем она тяжелее. В общем, если вы работаете с действительно тяжелыми весами до отказа, то при 12 повторениях вы более глубоко истратите запасы энергии, чем при 6-ти повторениях. Собственно большинство суперприемов повышения интенсивности (дроп-сеты, форсированные повторения, нагативные повторения, удержания и т.д.) направлены именно на углубление траты энергии. И ИКС-ПОВТОРЕНИЯ делают то же самое. Сделав 6 повторений и достигнув отказа по причине нехватки энергии на 7-е повторение, вы можете облегчить последующие повторения (снижением веса, помощью друга, сокращением амплитуды и т.д.) для увеличения времени нахождения под нагрузкой (т.е. для увеличения трат энергии).

НАГРУЗКА В УСЛОВИЯХ РАСТЯЖКИ еще одна очень важная особенность ИКС-ПОВТОРЕНИЙ. Дело в том, что авторы техники рекомендуют делать частичные повторения в НИЖНЕЙ (полу растянутой) ТОЧКЕ, когда целевая мышца удлинена. Есть мнение среди спортивных физиологов что упражнения в растянутой позиции увеличивают вероятность гиперплазии (деление волокна). Так это или нет, я не знаю. Но точно доказано, что перегрузка в условиях растяжки дает особый эффект. Ряд суровых экспериментов над животными показал очень большие приросты мышечной массы (до 200% за месяц, к примеру). Эти факты заставили авторов рекомендовать использовать именно НИЖНИЮ часть (растянутую) амплитуды движения, а не верхнюю.

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ПРИ ИКС-ПОВТОРЕНИЯХ

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ — это не способность мышц самостоятельно совершить еще одно повторение в подходе с соблюдением правильной техники. По сути, эта такая ситуация, когда энергии нет на еще одно полноценной повторение, потому что вы потратили ее в предыдущих повторениях. Мышечный отказ — это защитная реакция организма, которая срабатывает при больших мышечных напряжениях или больших тратах энергии (что по сути почти одно и то же).

Есть мнение, что если продолжить работать ЗА ПРЕДЕЛАМИ ОТКАЗА, то это вовлекает дополнительные мышечные волокна в работу и приводит к более значительному росту в последующем. Теория РАЗРУШЕНИЯ говорит, что чем больше вы разрушаете вашу внутреннюю среду (МЫШЦЫ) воздействием внешней среды (ТРЕНИРОВКОЙ), тем больше адаптируется (УСИЛЯЕТСЯ) ваши мышцы к этому внешнему воздействию. Собственно принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ мы используем именно для того чтоб постоянно увеличивать внешнее воздействие и тем самым вызвать усиление внутренней системы (рост наших мышц). Так вот, когда вы продолжаете подход, после того как наступил отказ ПУТЕМ дополнительных ИКС-ПОВТОРЕНИЙ, тем самым вы ГЛУБЖЕ РАЗРУШАЕТЕ внутрениюю среду (мышцы) и вызываете более значительнй мышечный рост.

Это теория. На практике это выглядит следующим образом. Джей Катлер выполняет серию повторений в упражнении. Допустим, 6 повторений в жиме штанги лежа. После наступления отказа он делает дополнительные повторения в нижней сокращенной амплитуде (обычно это порядка 25 см). У Катлера нет достаточно энергии, чтоб делать полно амплитудные повторения после отказа. НО у него есть энергия для частично амплитудных повторений. И именно это он и делает, для того чтоб еще глубже усилить мышечный стресс.

Бывают еще более экстремальные способы достижения глубокого отказа с помощью ИКС-ПОВТОРЕНИЙ. Например, Ронни Колеман часто СРАЗУ начинает выполнять повторения в нижней сокращенной амплитуде. Возникает ДВА вопроса:

· Почему сокращенная амплитуда?

· Почему в нижней части, а не в верхней?

СОКРАЩЕННАЯ АМПЛИТУДА позволяет вам сохранить ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ в мышцах и СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С СУСТАВОВ. Это очень важно на продвинутом уровне, когда вы работаете с большими весами, увеличивая нагрузку на связки и суставы, с одной стороны, и создаете «прыгающую» нагрузку на мышцы с другой стороны. Ведь когда вы полностью разгибаете конечность в суставе, то нагрузка уходит из мышцы и ложится на сустав. Получается очень «рваная» нагрузка как на мышцы, так и на суставы. При тяжелых весах это становится очень травмаопасно. Кроме того, когда вы разгибаете конечность в суставе, то это упрощает отток крови из мышцы (а для роста мышц важна максимальная закачка крови). Вот почему сокращенную амплитуду так любят профессионалы.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ используется с целью загрузки мышцы в растянутой позиции. Многие считают что именно в нижней точке смены направления движения мышца способна проявить максимальное усилие и поэтому нижняя часть амплитуды самая «вкусная» для мышц. Я уверен что это не так. Мышца может проявлять максимальное усилия в сокращенной позиции, а не в растянутой. Именно поэтому тренажеры наутилус имеют форуму элипаса (подводной лодки). Ведь такая форма снижает нагрузку в растянутой (начальной) фазе движения и увеличивает ее в сокращенной (средней или конечной) фазе движения. Это чистая геометрия. Чем больше рычаг, тем больше сила. Так что я уверен: мышца не может проявить максимум в нижней точке амплитуды. Но ведь и Катлер и Ронни и Фил Хит делают в нижней! Почему? Дело исключительно в растяжке и недостатке энергии.

Нагрузка в растянутой позиции лучше стимулирует выработку факторов роста, лучше растягивает мышечную фасцию (физически) и глубже истощает энергетические резервы. Задумайтесь, когда у вас больше всего болят мышцы? Я могу ответить за вас. После долгого перерыва в тренинге (когда энергетика мышц снизилась). Либо если вы используете НАГАТИВЫ или движения в РАСТЯНУТОЙ амплитуде (разводки лежа, например). Это говорит о том, что упражнения в растянутой амплитуде БОЛЬШЕ ТРАВМИРУЮТ ваши мышцы и с точки зрения теории разрушения должны приводить к большему росту.

ВАРИАНТЫ ИКС-ПОВТОРЕНИЙ

1. Обычные повторения до отказа + икс-повторения (в конце)

2. Весь подход ТОЛЬКО из икс-повторений (от начала до конца)

3. Чередование полноамплитудных и икс-повторений

Каждый из этих вариантов используется среди профессиональных культуристов. Часто можно наблюдать как опытный атлет делает промежуточное повторение в короткой амплитуде, а дальше продолжает делать в полной. По видимому он интуитивно чувствует необходимость в таком повторении для более глубокой загрузки мышц.

ГЛАВНЫЙ НЕДОСТАТОК ИКС-ПОВТОРЕНИЙ

Главный недостаток любых частичных повторений ( в том числе и икс-повторений) в том, что они ЗАКРЕПОЩАЮТ мышцы. Т.е. ваши мышцы, связки и суставы теряют гибкость в данном движении. Не нужно это воспринимать как что то очень ужасное, потому что "закрепощение" фактически является специальной адаптацией к силовой работе. Такая дополнительная упругость позволяет атлету работать с большей нагрузкой. Кроме того, важно помнить, что если делать полноамплитудные движения или делать дополнительную растяжку целевой мышцы, то никакого закрепощения не наблюдается. Наоборот, гибкость может возрастать.

КОМУ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИКС-ПОВТОРЕНИЯ?

Это суперприем повышения интенсивности. Такое же как дроп-сеты или форсированные повторения. Рекомендовать его можно только достаточно продвинутым ребятам. Ели вы пару месяцев как начали заниматься, то эта техника точно не для вас. Вы только загоните себя в перетренированность с дуру.

Следующий момент, о котором я, как порядочных пацык, должен вас сообщить: эта техника не очень хорошо работает при натуральном тренинге. Все эти Катлеры, Колеманы и прочие боги Олимпа заряжены стероидами по самые брови. Стаж, тренированность и стероиды дают им возможность получать только плюсы от такой разрушительно техники как икс-повторения. Учитывайте этот момент, пожалуйста. Это не значит, что техника не работает на натуралах. Вовсе нет. Это значит что на натуралах она работает в разы хуже а перетрен словить в разы проще.

Есть такая байка, что ОДИН ПОДХОД ИКС-ПОВТОРЕНИЙ = 4-РЕМ ОБЫЧНЫМ ПОДХОДАМ!!!! Причина — более глубокое истощение мышц в самой тяжелой для них фазе (растянутой). Я не знаю так ли это или нет (вполне возможно это просто реклама авторов) НО вполне очевидно, что техника требует ИНДИВИДУАЛЬНОГО ПОДХОДА

Профи на стероидах может добивать частичными повторениями каждый рабочий подход. Профи без стероидов уже должен ограничивать себя (например делать два икс-подхода в упражнении). Не профи на стеродах возможно может делать столько икс-подходов сколько делает профи без стероидов. Ну а не профи — натурал вполне возможно должен ограничить себя только одним подходом в упражнении с икс-повторениями. Помните так же что любители-натуралы (а таких абсолютное большинство) очень сильно отличаются стажем тренировок, возрастом, генетикой и т.д. То что будет мало одному, может быть смертельно много другому. Не гонитесь за супер результатом. Больше думайте.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Если вы занимаетесь уже пару лет и за это время смогли увеличить свои рабочие веса в упражнениях минимум в ДВА раза, то тогда вы можете задуматься о использовании ИКС-ПОВТОРЕНИЙ. Такой стаж и тренированность могут обезопасить вас от перетренированности при использовании этой техники.

С чего же начать приобщаться? Я бы начал с ОДНОГО ПОДХОДА в конце каждого упражнения на мышцу. Например вы делает ТРИ упражнения на грудь

· Жим лежа под углом 4 подхода

· Жим гантелей под углом 4 подхода

· Разводка гантелей лежа 4 подхода

Первый ТРИ рабочих подхода в каждом упражнении вы делаете в обычном режиме. А вот последний (4-й подход) вы делаете по принципу ОБЫЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ДО ОТКАЗА + ИКС-ПОВТОРЕНИЯ ПОСЛЕ ОТКАЗА!!! Т.к. упражнений у нас ТРИ, то и таких «гибридных» подходов у вас получится ТРИ (по одному в конце каждого упражнения).

Я бы не советовал вам слишком быстро форсировать с добавлением икс-повторений. Добавьте по одному подходу. Позанимайтесь в таком режиме месяц-два. После этого, если прогресс есть и самочувствие в порядке, то добавьте еще один подход икс-повторений (т.е. делайте в последнем и предпоследнем подходе эту технику). Снова подождите месяц. И так далее.

Помните что смысл культуризма не в том что максимально загрузить мышцы, а в том, чтоб они максимально выросли. А этот процесс зависит от отдыха больше чем от нагрузки. Поэтому лично я всегда больше переживаю за отдых мышц, а не за нагрузку.

Денис Борисов

Источник - http://www.fit4life.ru/