Круговая тренировка

Все начинают занятия спортом по разным причинам. Чаще всего это происходит из-за желания уменьшить массу тела и приобрести стройность. Круговая тренировка – вот то, с чего каждый раз должны начинаться занятия, причем неважно, где вы их проводите – дома или в спортивном зале. Несмотря на то, что это определение довольно новое, схема подобных занятий зародилась давно - когда человечество только начало осознавать пользу от оздоровительной гимнастики и поддержания себя в тонусе.

Зачастую происходит так, что люди начинают сразу же интенсивно заниматься. Но уже через короткое время все силы уходят, поэтому требуется прекратить упражнения или хотя бы передохнуть. Однако в этот момент перестают расходоваться калории. Чтобы сбросить вес, требуется предпринять меры, лучшими из которых будет круговой метод тренировки.

Нужно помнить, что круговая тренировка в зале не предназначена для того, чтобы нарастить мышцы, поскольку это возможно только при регулярном поднятии тяжестей. Круговые упражнения не приведут к подобному эффекту, хотя они более эффективны, чем аэробика или кардиозанятия.

Большой популярностью пользуется круговая силовая тренировка. Это обусловлено тем, что при таких занятиях сжигается жировая ткань, а мышечная масса сохраняется. Упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница состоит лишь в том, что мужчины обычно больше внимания уделяют верхней части тела, а женские упражнения направлены на коррекцию нижней части фигуры.

Любой может выбрать индивидуальный комплекс занятий. Суть всех тренировок заключается в том, чтобы в одно упражнение задействовать несколько мышц, повышая эффективность.

Круговые тренировки в тренажерном зале имеют ряд явных преимуществ:
активация обмена веществ;
учащенный пульс на протяжении всего занятия помогает сгонять жир;
мышечный тонус остается на высоком уровне;
благотворное влияние на систему сосудов и сердце;
достаточно занятий продолжительностью 30 минут.

Примеры круговой тренировки

Для женщин и мужчин движения при круговой тренировке несколько отличаются, поскольку прорабатываются разные проблемные зоны. Но это не значит, что нужно сосредоточиться только на этих частях тела, не уделяя внимание остальному. Приведем некоторые примеры движений, которые можно считать базовыми.

Примеры круговой тренировки для девушек могут включать в себя следующие элементы: работа с гантелями (приседание, выпады вперед, в сторону и назад), поднятие рук и ног из позиции лежа, упражнение «велосипед» лежа на спине, упор лежа (с целью удержания, а также для отжимания на коленях), прыжки, различные скручивания.

Примеры круговой тренировки для мужчин могут состоять из таких элементов, как жим (руками на скамье и ногами на тренажерах), тяга из лежачей позиции, подъем штанги и приседания с ней, отжимания (на брусьях, от пола), работа руками с гантелями.

Комплекс может состоять из разнообразных занятий. Самое главное - чтобы все мышцы работали благодаря разным упражнениям.

Упражнения для круговой тренировки

Самый лучший эффект имеет круговая тренировка, программа которой укомплектована простыми элементами, к которым относятся наклоны, приседания, выпады и т. д. Оптимально, если один тренировочный цикл состоит не менее чем из 5-7 элементов (тем, кто занимается долго, можно довести число до 12).

Чтобы не переутомляться и не терять интерес, нужно чередовать последовательность движений, меняя упражнения. В каждый тренинг необходимо включить минимум один элемент на каждую мышечную группу (выпады и подъемы для нижних конечностей, приседания для ягодиц, упражнения на подъем таза).

Круговая тренировка боксеров

Чтобы спортсмену натренировать силу, хорошую выносливость и быстроту движений, отлично подойдет круговая тренировка для бойцов. Она заключается в том, что идет повтор по кругу простых, но эффективных элементов, которые последовательно воздействуют на необходимые участки тела (плечевой пояс, торс, ноги).

Комплекс элементов традиционно включает в себя наклоны из лежачего положения, движения со штангой (в том числе с напольной), кувырки, прыжки через «козла» и скамейку.

Круговые тренировки для мужчин

Мужчинам для занятий потребуется спортивный инвентарь – гантели (лучше разборного типа), также полезно иметь штангу или скамью, чтобы разнообразить осуществляемые элементы. Вес гантелей должен быть таким, чтобы мужчине было комфортно менять их редко.

Круговые тренировки для мужчин начинаются с разминки (хорошо подойдут бег или упражнения со скакалкой), а затем следуют основные элементы. Эффективными будут скручивания из лежачей позиции, отжимания.

Затем идет работа с гантелями: приседания со снарядами в руках, жим в стоячей позиции, тяга в наклоне и выполнение махов верхними конечностями, удерживая гантели.

Можно попробовать сгибание и разгибание рук с «железом», различные жимы. Каждый элемент повторять не менее 12 раз. Начинать занятия лучше с четырех кругов повторений, постепенно наращивая их число.

Круговые тренировки для женщин

Чтобы женские занятия принесли наилучший эффект, вам хватит 5-6 базовых элементов, благодаря которым в работе будет задействовано большое количество мышц. При этом энергии, а значит, и жировой ткани, потратится больше.

Круговая тренировка для девушек должна строиться по схеме: элементы выполняются друг за другом по одному подходу, чтобы мышцы, работающие при одном упражнении, смогли отдохнуть при следующем.

Идеально включить в программу такие движения, как приседания, планку, отжимания, выпады. Если есть возможность воспользоваться перекладиной, то хорошо подойдут подтягивания.

Круговые тренировки с гирями

Свои нюансы имеют и круговые тренировки с гирями. Главное в них – повторение упражнений. Но не усердствуйте, если вы новичок, наращивая число повторов постепенно. Пока не пройдете весь круг элементов, отдых между каждым действием должен длиться не более 10 секунд, а между законченными кругами можно сделать двухминутный перерыв. При этом для достижения эффекта кругов нужно три и более, а повторов каждого элемента – не менее 10 раз.

Основными движениями с гирями являются махи руками, перехваты, различные выпады и наклоны.

Круговая тренировка по гимнастике

Такая тренировка предполагает работу на все мышцы в рамках одного занятия. Все элементы имеют определенное чередование при минимальном отдыхе. Такая круговая тренировка по гимнастике дает возможность улучшить выносливость, развить опорно-двигательную систему, отточить координацию и повысить тонус мышц. При этом важно не число выполняемых элементов, а время, в течение которого происходит работа.

Тренировка осуществляется с помощью фитбола, платформы для степа и т. д. В тренинг входит три и более круга с занятиями на нескольких спортивных снарядах. Главное достоинство тренинга – проработка попеременно верхней и нижней части туловища.

Круговая тренировка для сжигания жира

Чтобы составить план круговой тренировки для сжигания жира, лучше всего мысленно разделить тело на несколько групп и для каждой подобрать два-три упражнения, которые будут задействовать данные мышцы. Перед началом занятий нужно выполнить короткий разогрев, который подготовит тело к работе.

Начинайте с самых легких элементов, переходя к сложным. Вес, с которым вы будете работать, не должен быть для вас запредельным, поэтому рассчитайте его так, чтобы мышцы не напрягались до полного отказа.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день осуществить проработку всех частей тела. Это не аэробная тренировка, поскольку нагрузку получают все мышцы. Могут проводиться занятия с гирями, с отягощением или на тренажерах, но предел веса здесь лимитирован. Обусловлено это тем, что упражнения должны проводиться в активном темпе, повторяясь круг за кругом, что невозможно сделать с большими весами.

Круговые тренировки в домашних условиях

Чтобы заниматься дома, можно тратить на это даже полчаса, если времени нет совсем. Круговая тренировка дома хороша тем, что действует по принципу конструктора: можно выбрать 10 понравившихся элементов и составить из них комплекс занятий.

Элементы берутся базовые, которые под силу любому: приседания, скручивания, выпады. Несмотря на простоту, они заставляют включаться в работу весь организм, прекрасно прокачивая тело. После выполнения 8-10 движений давайте себе передышку в несколько секунд, а затем повторяйте все снова. Весь комплекс действий не должен превышать 45 минут.

Источник - http://ironworld.ru/