Тренировка мышц шеи

Комплексная тренировка мышц шеи — обязательное условие для полноценного развития всего тела. Упражнения для шейных групп мышц следует начинать с построения программы и предварительной подготовки. Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуем позаботиться о сбалансированном питании и здоровом сне. В случае, если тренировки будут проходить дома, Вам понадобится специальный инвентарь.

Тренировка мышц шеи: значимость

Значимость развития шейных мышц имеет спортивный и оздоровительный характер. В спортивном мире тренировка мышц шеи помогает избежать сложных травм позвоночника и является залогом успешного выступления в борцовских видах спорта. Упражнения для шеи присутствуют во многих обязательных программах подготовки профессиональных спортсменов.

Тренировка мышц шеи: универсальная методика
При выборе программы для тренировки следует учитывать не только результат, которого хотите достичь, но и физические возможности.

Многие профессиональные спортсмены применяют универсальную схему, разработанную Ассоциацией тренеров США. Тренировка мышц шеи, согласно методике, основывается на систематическом выполнении трех базовых упражнений:
разгибание шеи с упряжью;
боковые подъемы головы;
обратный «борцовский мост».
Специалисты рекомендуют проводить по 2 тренировки в неделю с промежутком 3-4 дня. Занятие включает в себя выполнение каждого базового упражнения по 4 подхода с перерывами 2 минуты. Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. При наличии необходимой экипировки упражняться можно дома.

Упряжь для тренировки мышц шеи: разгибание

Упражнение можно выполнять в нескольких техниках. Для максимального результата в разгибании используется упряжь для тренировки мышц шеи. Правильное исполнение способствует развитию задних мышц шеи.

Техника выполнения (сидя):
Ладони упираются в ноги (чуть выше колен);
Упряжь с грузом надевается на голову;
Туловище опускается вперед и возвращается на исходную (медленно);
Амплитуду выбираем самостоятельно.

Боковые подъемы головы лежа: укрепление позвоночника и тренировка мышц шеи

Эффективная тренировка мышц шеи рекомендуется в упражнении "Боковые подъемы головы лежа". Соблюдение техники позволяет укрепить позвоночник. Упражнение усложняется блинами весом от 2,5 до 10 кг.

Техника выполнения:
Туловище располагается на скамье (боком);
Голова и шея - за пределами скамьи;
Блин удерживается сверху головы;
Выполняются медленные движения головы вверх-вниз (амплитуда - 90-120 градусов).

Обратный «борцовский мост»: тренировка передних мышц шеи



На начальных занятиях выполнять обратный «борцовский мост» рекомендуется без веса. По мере прибавления сил и улучшения техники, тренировка мышц шеи в данном упражнении усложняется прибавлением веса.

Тренировка мышц шеи при выполнении обратного «борцовского моста» осуществляется по следующей схеме:
Носки ног и лоб упираются в пол;
Спина образует прогиб;
Руки располагаются на животе (на начальных этапах - на полу);
Выполняются перекаты с лобной части головы на теменную и обратно (назад и вперед).

При выполнении упражнений для мышц шеи необходимо помнить, что каждая тренировка начинается с разминки и растяжки. Нарушения в мышцах шеи значительно опаснее, чем повреждения других групп мышц. Предварительная подготовка к упражнениям снижает вероятность получения травм на 90 %.

Источник - http://ironworld.ru/