Станислав Линдовер о тренинге рук

Визитной карточкой известного российского спортсмена Станислава Линдовера являются руки, именно поэтому мы расспросили его о принципах тренинга рук.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: С какими мышцами ты тренируешь бицепс и трицепс?

Станислав Линдовер: Долгие годы я экспериментировал с сочетаниями мышечных групп в рамках недельного сплита и сделал следующие выводы. Вариант «грудь и трицепс», ровно как «спина и бицепс», подходит лишь тем, у кого от природы «отзывчивые» руки. В этом случае трицепс, участвуя как ассистент во всех жимах, а бицепс – в тягах на спину, необходимо просто «добить» одним-двумя упражнениями. Вот этот вариант «добивки» для меня не подходит. Мне необходима полноценная, объемная тренировка для рук, их я тренирую отдельным днем.

Ж. М.: Как часто и с какой интенсивностью ты тренируешь мышцы рук?

С. Л.: Так же как и большинство любознательных людей, я часто задаю вопрос «почему?» и ищу на него ответ. Тренируясь технически верно и соблюдая основные правила, касающиеся питания и восстановления, мы видим, что одни мышечные группы реагируют на классический тренинг в диапазоне 10–12 повторений с увеличением рабочих весов, а другие нет. Так происходило и со мной, и это заставило обратиться к биохимии и физиологии. Так как вариативность нагрузок и периодизация не дали серьезного отклика, то последнее (мне казалось, менее вероятное), что осталось попробовать, – это тренинг по типам мышечных волокон. Произошло чудо: статодинамический тренинг, описанный профессором Селуяновым, дал необходимый отклик. Разумеется, я прочитал все что можно на эту тему и однозначно утверждаю, что медленно сокращающиеся мышечные волокна, тренируемые в статодинамическом режиме, имеют серьезный потенциал к росту, хотя принцип рекрутирования мышечных волокон никто не отменял, и говорить об избирательной гипертрофии медленных мышечных волокон некорректно. На страницах «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» неоднократно писалось об этой методике, но в двух словах объясню, что тренинг осуществляется в высокоповторном режиме порядка 30–40 повторений (40–50 секунд под нагрузкой) с усеченной амплитудой, которая приводит к закислению мышцы, и отказом должно служить нестерпимое жжение. Достаточно очевидное увеличение объемов рук я связываю с переходом на другой тип тренинга. Руки тренирую один раз в неделю.

Ж. М.: Есть ли упражнения для рук, которые ты не практикуешь и почему? И наоборот, есть ли в твоем арсенале «секретные» упражнения, которые, может, не так популярны среди тренирующихся, но на которые стоит обратить внимание?

С. Л.: В силу того, что левое предплечье у меня не имеет мышц совсем (атрофия после повреждения лучевого нерва), я не могу выполнять никакие упражнения с гантелями на бицепс, и приходится довольствоваться штангой и различными вариантами подтягиваний. На трицепс могу делать практически все упражнения без ограничений и помимо классических движений люблю делать французский жим лежа с гантелями хватом «молот» и жим книзу в тренажере «Гравитрон», т. е. жим осуществляется давлением на платформу, которая противовесом поднимается вверх.