Становая тяга: как правильно ее делать

Как показывает опыт не одного поколения тяжелоатлетов, становая тяга является эффективным упражнением для проработки целого ряда мышц ног и спины. Как эффективность, так и безопасность этого упражнения напрямую зависят от правильности техники его выполнения. Именно поэтому необходимо для начала научиться правильно выполнять становую тягу и только потом добавлять вес.

У тяжелоатлетов-новичков становая тяга не пользуется популярностью, поскольку в случае нарушения техники выполнения это упражнение является травмоопасным. Большинство начинающих спортсменов предпочитают изолирующие упражнения на грудь и бицепсы. Но дело в том, что таким упражнениями достичь выдающихся результатов невозможно. Более того, без сильных ног и спины фигура не будет смотреться гармонично.

Для чего нужна становая тяга и почему она так популярна у профессионалов? Дело в том, что именно становая тяга является самым удачным упражнением, которое позволяет в комплексе закачивать мышцы спины и ног – более эффективного упражнения просто не существует. Именно поэтому становая тяга является кратчайшим путём к интенсивному росту этих групп мышц. Более того, экспериментально установлено, что это упражнение также является причиной выброса тестостерона, что стимулирует рост мышечной ткани.

Что именно качает становая тяга

Если разобраться детально, какие именно мышцы заставляет работать становая тяга, то это будут приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, предплечья и выпрямители позвоночника. Получается, что при выполнении этого упражнения задействуется практически 75% всей мышечной массы. Можно сказать, что при выполнении этого упражнения спортсмен одновременно выполняет жим ногами, подъемы на носки, скручивания для пресса, шраги, сгибания ног, разгибания спины, сгибания в запястьях и тягу книзу прямыми руками. Такая серьёзная нагрузка обусловливает серьёзные требования к подготовке спортсмена, а потому не стоит начинать тренировки со становой тяги. Слабая поясница, как это часто бывает у начинающих спортсменов, может не выдержать нагрузки.

Виды становой тяги

Это базовое многосуставное упражнение можно выполнять несколькими способами. Наиболее распространённые виды становой тяги представляют собой классическую, румынскую и становую тягу на прямых ногах. Чтобы понять, чем они отличаются, рассмотрим особенности каждой из них

Классическая становая тяга со штангой

Для выполнения этого варианта становой тяги ноги спортсмена должны находиться не шире его плеч. Классическая становая тяга даёт нагрузку на мышцы спины, тогда как ноги задействуются только в самом начале траектории поднятия. Именно поэтому этот вид подходит для спортсменов со слабыми ногами. Движение в вертикальной плоскости позволяет минимизировать риск получения травмы.



Румынская становая тяга

Этот вид становой тяги принципиально отличается от классической меньшим весом снаряда, вертикальным расположением голени во время всего движения и укороченной амплитудой - движение грифа вниз идёт только до уровня коленей. Румынская становая тяга выполняется с ногами на ширине плеч, стопы должны быть параллельны между собой, хват за гриф - чуть шире плеч, ладони повернуты к торсу, спина – прямая. В течение всего времени выполнения упражнения лопатки должны быть сведены, а поясница прогнута. В румынской тяге начальным положением является верхняя позиция. Спортсмен должен немного согнуть ноги в коленях, подать таз назад и наклониться вперёд, опуская штангу вниз, а затем плавно вернуться в начальное положение. Это упражнение даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, а потому чрезвычайно популярно у представительниц прекрасного пола.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение позволяет максимально нагрузить заднюю поверхность бедра. Что касается названия становой тяги, то прямые ноги – ключевой фактор при выполнении этого упражнения, спина прямая, изгиб поясницы постоянный – если спина начнёт скругляться в ходе выполнения упражнения, это перенаправит нагрузку на низ спины. Итак, становая тяга на прямых ногах выполняется с верхней позиции: отставляя таз назад, опускаем гриф вниз вдоль вертикально до нижней точки, тяга вверх выполняется усилием задней поверхности бедра – возвращение в исходную позицию. Нижняя точка движения определяется растяжкой спортсмена. Стоит учесть, что абсолютно прямыми ноги быть не должны – это повысит травмоопасность упражнения, небольшой изгиб в коленях позволит смягчать натяжение подколенных связок.

Становая тяга: техника выполнения

Правильное выполнение становой тяги не только позволяет обеспечить необходимую нагрузку на мышцы, но и избежать травм и растяжений в области поясницы. Классическая становая тяга, техника выполнения которой является базовой для всех остальных видов этого упражнения, не представляет собой ничего сложного. Для начала необходимо встать прямо – ноги находятся на ширине плеч. Затем необходимо присесть, чтобы линия бедер была параллельна полу. Правильная техника становой тяги подразумевает, что спина в области поясницы должна быть немного прогнута. Гриф штанги необходимо взять хватом сверху, вдохнуть и оторвать штагу от пола, а затем поднять ее вдоль голени вертикально вверх. Когда гриф окажется над коленями, при дальнейшем движении вверх колени и спина также начинают выпрямляться. В верхней точке упражнения необходимо задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Каждый опытный спортсмен знает, как правильно делать становую тягу, чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу. Во-первых, не стоит начинать заниматься с максимальных весов. По рабочему весу спортсмена необходимо рассчитать максимум в тяге и использовать для начала 30% от этой величины. После первых 5 тренировок, освоив технику, вес можно наращивать, постепенно приближаясь к требуемому результату.



Ответом на вопрос, как делать становую тягу при слабом поясничном отделе, может стать специальный пояс или напряжение брюшных мышц во время выполнения упражнения. Эта хитрость позволяет увеличить давление в брюшной полости и зафиксировать позвоночный столб, предупредив растяжение.

Помимо того как правильно выполнять становую тягу, многих спортсменов интересует, нужно ли каждый раз опускать штангу на пол. Тут мнения тренеров и спортсменов разделяются. Но в поддержку мнения о том, что штанга должна оставаться на весу, можно упомянуть о повышенном риске травмы колен и позвоночника в момент отрыва штанги от пола. Ещё правильное выполнение становой тяги подразумевает хорошую растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер и ягодиц - это также минимизирует вероятность травмирования при выполнении упражнения.

Становая тяга: программа тренировок

Как уже говорилось выше, в период изучения техники выполнения становой тяги стоит оперировать весами в 30% от максимальных весов. Ответом на вопрос, как увеличить становую тягу, является постоянное прогрессирование тренировочных весов. Спортсмену необходимо разработать программу тренировок, которая позволит в установленный срок, наращивая нагрузку, довести вес до 100% от максимальных весов.

Восьминедельный мезоцикл может выглядеть следующим образом (понедельно):

1. 1х10 (31%), 1х3 (47%), 1х1 (67%), 4х2 (80%).
2. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (84%).
3. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (88%).
4. 1х10 (31%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 4х 2 (92%).
5. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (84%), 2х2 (96%).
6. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (87%), 2х2 (100%).
7. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (90%), 2х2 (104%).
8. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (95%), 2х2 (108%).

Профессиональные аксессуары для спортсменов: обувь, пояс и лямки для становой тяги

В настоящее время в продаже можно найти большое количество специальной одежды, обуви и аксессуаров для тяжелоатлетов. Они призваны снизить травматизм на тренировке. К примеру, обувь для становой тяги позволит сосредоточиться на выполнении техники, поскольку конструктивные особенности такой обуви не позволят спортсмену поскользнуться на полу за счёт специальной рифлёной подошвы. Ботинки для становой тяги имеют специальный усиленный каблук и специальные суппорты, которые надёжно зафиксируют стопу. Такая деталь как пояс для становой тяги также снижает возможность травмы, поскольку повышает внутрибрюшное давление и искусственно фиксирует позвоночник и межпозвоночные диски поясничного отдела. Лямки для становой тяги не позволят грифу соскользнуть с рук, более того, две петли на запястье спортсмена позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, что также важно при работе с большими весами.

Становая тяга, видео о выполнении которой без труда можно найти на различных ресурсах о спорте, традиционно занимает место в тройке «китов» бодибилдинга наряду с жимом лёжа и приседаниями со штангой.

Источник - http://ironworld.ru/