Как набрать массу

Введение

Питание

Режим

Программа тренировок

спортивное питание





Введение
Очень многие, отправляются в тренажерный зал, мечтая набрать массу, но что бы они ни делали, силовые показатели стоят на том же месте, а заветные килограммы в лучшем случае нарастают виде жировой массы.
Очень многие новички, да и опытные спортсмены не до конца знают, как с этим бороться и как правильно набирать вес. В сети можно найти много советов, но большинство из них могут быть противоречивы, а понять, какие именно верны, зачастую не так уж и легко. Именно поэтому, команда GorillaGym, подготовила для вас эту инструкцию по набору мышечной массы, которая не исчезнет, лишь только вы бросите тренировки.


Питание

Один из самых важных компонентов – питание и очень часто именно им и пренебрегают.
- При сидячем образе жизни, мужчина должен потреблять в сутки от 2400 до 2000 калорий, зависимости от возраста. Женщинам примерно на 400 калорий меньше.
-При умеренной физической активности – 2600-2800 кк.
- При активных физических нагрузках – 3000-3500 кк.
Соответственно, начиная интенсивные тренировки, необходимо будет сразу скорректировать и программу своего питания. И мало просто, потребить 3000 калорий, потребить их необходимо ещё и в нужном виде и в нужное время. К примеру, в 100 граммах майонеза - 680 кк., то есть съев 400 грамм майонеза, мы уже покрываем дневную норму. Но этого недостаточно. Очень важно насытить свой рацион белками, жирами и углеводами, в оптимальном для работы организма сочетании и количестве.
Жиры, белки и углеводы – это три основных макроэлемента, поддерживающих нормальное функционирование организма человека и обеспечивающих его энергией для выполнения какой либо активности.

Углеводы
Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. – 60 процентов от суточного потребления пищи должны составлять именно углеводы.

Белки
Белок является строительным материалом для всего организма. Каждая клетка, орган и система состоят из белка. Наибольшей концентрацией этого элемента славятся продукты животного происхождения. На долю белка, как правило
приходится 10-15 процентов суточного потребления пищи.

Жиры
И на конец жиры. Говоря о жирах, люди часто думают, что это что-то априорно вредное, то что нормальному человеку стоит полностью исключить из пищи – Нет! Это в корне не правильно. Жиры обеспечивают организм множеством необходимых микроэлементов, а также участвуют в обменных процессах. На долю жиров должно приходится примерно 25-30 процентов дневного рациона.

График приема пищи
Пожалуй самое главное, это график и количество приемов пищи. Оптимальным считается 4-6 приемов пищи, в одно и то же время. Регулярность позволяет организму вырабатывать энергетический ресурс на максимум и не удерживать ничего «про запас», перегоняя в жиры.

Итог:
Таким образом, поддерживая правильный баланс и график питания вы обеспечите организму, постоянный, оптимальный приток энергии, что гарантирует вам планомерный и качественный рост массы тела, которая останется с вами на долгие годы.


Режим
Вторым важнейшим компонентом является режим. Тут все просто, вам нужно ложиться спать, просыпаться, принимать пищу, тренироваться – каждый день в одно и то же время. Приучая организм к постоянству, вы мобилизуете все его ресурсы, которые в стрессовых ситуациях он мог бы удерживать.

Программа тренировок
Для набора массы, оптимальным механизмом тренировок является следующее:
1) Максимальные веса
2) Малое количество повторений (6-8)
3) Малое количество подходов (3-4)
4) Преимущественно «базовые» упражнения


Спортивное питание
Для набора веса необходимо повысить суточное потребление калорий, а также увеличить рабочие веса. Лучшим выбором для достижения этих целей являются гейнер и креатин.

Гейнер - благодаря высокой концентрации белков и углеводов позволяет человеку без труда потреблять дневную норму калорий и даже немного больше, что беспрерывно обеспечивает организм материалом для роста.

Креатин – участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках, снижает концентрацию или частично нейтрализует молочную кислоту в мышцах, что позволяет работать с более тяжелыми весами и значительно повысить интенсивность вашей тренировки и как следствие потребление мышцами питательных веществ и в итоге их рост.

Автор: GORILLAGYM | 5 сентября 2016 в 11:35 | Просмотров: 447

Тэги: Отсутствуют.

Раздел: