Тренировка спины: как это делать правильно

Грамотно построенная тренировка спины максимально быстро позволяет достичь необходимого результата и сформировать гармоничную фигуру. Основное правило построения такой тренировки звучит следующим образом: упор должен быть сделан на базовые упражнения, которые дополняются изолирующими упражнениями.

Как оптимально тренировать спину

Мышцы спины состоят из трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и разгибателей. Чтобы получить гармонично развитую, красивую спину, тренажёров недостаточно, поскольку мышцы спины действуют в едином комплексе. Если спортсмен знает, как тренировать спину, то в его тренировке всегда присутствуют тяжёлые базовые упражнения. На втором месте стоит изоляция, и закончить цикл стоит растяжкой мышц спины.

Теперь рассмотрим основные упражнения, из которых должна состоять тренировка мышц спины, и технику их выполнения.

Программа тренировок на спину

Чтобы индивидуальная программа тренировок на спину полностью соответствовала уровню физической подготовки спортсмена, не стоит начинать с больших весов. Новичку необходимо сосредоточиться на технике выполнения упражнений, постепенно наращивая нагрузку.

Тренировка спины на массу

Если спортсмену необходимо знать, как тренировать мышцы спины, необходимо освоить тягу штанги в наклоне. Это упражнение позволяет эффективно наращивать массу мышц спины. При этом работает вся спина в комплексе – нагрузку получают широчайшие, круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в движение вовлекаются бицепсы и разгибатели позвоночника. При выполнении упражнения штангу необходимо взять хватом сверху немного шире плеч, слегка согнуть ноги и наклониться туловищем вперёд. Уклон должен быть значительным – туловище практически параллельно полу, руки должны быть полностью выпрямленными, поясница – прогнута. Это необходимо для того, чтобы широчайшие мышцы спины получили оптимальную нагрузку. Для выполнения упражнения необходимо сделать вдох и на выдохе, не изменяя положения корпуса, подтянуть поднять штангу вверх, коснувшись низа живота. Локти и плечи при этом максимально отводятся назад, лопатки сведены. На вдохе руки спортсмена должны вернуться в исходное положение. За тренировку необходимо сделать 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка широчайших мышц спины

При тренировке широчайших мышц спины в комплекс упражнений стоит включить подтягивания – они позволят развивать мышцы спины и получить требуемый v-образный контур тела. При выполнении упражнения локти должны быть направлены в стороны, подтягивания выполняются широким хватом – руки должны находиться под 45° к туловищу. Подъём тела вверх выполняется до касания подбородком перекладины. При выполнении этого упражнения работает верхняя часть спины. Если выполнять подтягивания узким хватом направляя локти вперёд, нагрузка на спину смещается к позвоночнику, существенно снижая эффективность упражнения. За тренировку необходимо сделать 3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка спины на ширину

Становая тяга задействует разгибательные мышцы, а заодно и всё тело. Это базовое упражнение отлично стимулирует мышечный рост. При выполнении этого упражнения прорабатываются бицепсы бёдер, ягодицы, выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы, мышцы верхней части спины, квадрицепсы, приводящие мышцы и предплечья. Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо стать вплотную к грифу, поставив ноги немного уже плеч, стопы – параллельно друг другу. Спортсмену необходимо присесть: штанга берётся прямым хватом чуть шире плеч. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги, руки расположены вертикально. Как и при выполнении тяги штанги в наклоне необходимо вдохнуть и при выдохе потянуть штангу вверх, одновременно выпрямляя корпус. Упражнение выполняется без рывков, плавно, тренируем мышцы спины в 3 подхода по 8 повторений.

Как тренировать мышцы спины с высокой нагрузкой

Для тех спортсменов, которые готовы к более высоким нагрузкам, можно предложить суперсеты, которые состоят из комбинации базовых упражнений и изоляции. Так называемой добивкой для подтягиваний является упражнение тяга за голову на вертикальном блоке. Если спортсмен делает тягу штанги в наклоне, то ее можно дополнить тягой нижнего блока к поясу. Если тренируем мышцы спины с помощью становой тяги, то это упражнение может быть дополнено гиперэкстензией.

Тренировка спины в домашних условиях

Для проработки широчайших и прочих мышц помимо штанги можно использовать не только подручные средства, к примеру, тренировка спины в домашних условиях может выполняться с помощью гантелей. Тяга гантелей выполняется следующим образом. Необходимо наклонить корпус вперёд, колени слегка согнуты, руки с гантелями внизу. Необходимо сделать вдох и на выдохе подтянуть гантели к поясу. Чтобы именно спина получала максимальную нагрузку, необходимо выполнять тягу исключительно мышцами спины, руки в работу практически не включаются. За тренировку необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений.

Тренировка спины дома должна учитывать необходимость постоянного увеличения нагрузки. В случае с гантелями стоит увеличивать сначала количество повторений, а потом и вес гантелей.

Тренировка спины для девушек

Что касается девушек, то стоит изначально понимать, что представительнице прекрасного пола широкая спина не нужна, главное, поддерживать мышцы в тонус. Именно поэтому для девушек наиболее полезным упражнением является гиперэкстензия. Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Также гиперэкстензия является отличной профилактикой травм поясницы и разогревом перед становой тягой или любым другим упражнением с серьёзной нагрузкой.

Что касается техники выполнения этого упражнения, то необходимо лечь на тренажерную скамью лицом вниз, торс должен свисать с одного конца. Для удержания равновесия необходимо упереться щиколотками в заднюю опорную платформу и скрестить руки на груди. В исходном положении корпус должен находиться параллельно полу. Затем необходимо сделать вдох, задержать дыхание и опуститься вниз, а затем вернуться в исходное положение, выполняя выдох. Движения корпуса должны быть плавными, в противном случае можно травмировать поясницу.

Тренировка спины для девушек также может включать и описанные выше базовые упражнения, но вес штанги должен соответствовать возможностям спортсменки.

Источник - http://ironworld.ru/