Спина или ноги – что быстрее?

За многие годы развития силового тренинга были выявлены некоторые его удивительные особенности.

При одинаковой нагрузке на мышцы ног и спины у разных людей скорость увеличения их силы разная: у некоторых быстрее возрастает сила ног, в то время как у других – спины! Мышца, которая прогрессирует интенсивнее, называется доминирующей. Диспропорция в развитии силы ног и спины проявляется довольно быстро, причем носит весьма выраженный характер.

Бывали случаи, когда 90-килограммовый спортсмен после года занятий пауэрлифтингом доходил в приседаниях до 180 кг, а в тяге – до 220! Разница в 40—50 кг уже на первом годе тренировок может ошеломить. Проследив такие результаты, исследователи попытались объяснить эффект несбалансированностью тренировочного процесса, допущением методических ошибок. Однако вскоре выяснилось, что подобные нонсенсы не являются ошибками тренера или спортсмена, а лишь свидетельствуют об индивидуальных особенностях данного человека.

Речь идет только о тех ситуациях, когда уровень нагрузки на спину и ноги примерно одинаков. С этим сталкивались почти все пауэрлифтеры, регулярно выполняющие становую тягу и приседания со штангой на спине. Обычно в таких случаях спортсмены испытывают сложности с тренировкой ног – на фоне других атлетов их результаты выглядят как-то слишком неуверенно. На самом деле особых ограничений с развитием силы ног нет – просто для этого нужно прикладывать больше усилий, чем другим. Вот и всё.

Выравнивание диспропорции проводится путем подбора оптимального режима тренировки: перераспределяя нагрузку между ногами и спиной. Если ноги слабее, то на тренировках можно выполнять тягу в стиле сумо (когда большая часть нагрузки приходится именно на ноги), а приседания – без наклонов вперед, с широким хватом и в узкой стойке. На соревнованиях, чтобы взять вес побольше наоборот – увеличиваем нагрузку на более сильную спину в приседаниях, а в тяге – ставим ноги уже (классическая становая тяга).

При этом становая тяга в пауэрлифтинге основывается на биомеханике человека, идентичной для всех людей. Траектория движения снаряда и техника выполнения упражнения не зависят ни от силы ног, ни от силы спины. Различия кроются в деталях: в нашем случае в стартовой, или исходной позиции. Для изоляции мышц спины необходимы максимально широко расставить ноги. Вариант выполнения становой тяги по образу и подобию рывка и толчка в тяжелой атлетике (с тех же исходных позиций) предполагает сильные ноги и слабую спину.

Нагрузка на спину тем выше, чем выше в исходном положении поднят таз. В бодибилдинге, когда таз выше уровня колен, спортсмен наклоняется за штангой, в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – садится за нее. Очевидно, что наибольшую нагрузку на спину дает вариант становой тяги от бодибилдинга. Наименьшую – от пауэрлифтинга (т.к. ноги здесь еще и расставляются много шире плеч). Опытные спортсмены и тренеры вообще выделяют тягу спиной и тягу ногами. В первом случае штанга вытягивается преимущественно спиной, во втором – ногами.

Источник - http://fatalenergy.com.ru/