Периодизация нагрузок, как способ избежать застоя в результатах

Как избежать состояния "плато" в тренировках?

Физические способности людей таковы, что мы не можем линейно увеличивать те или иные тренируемые функции, будь то сила, скорость или мышечные объемы.

Процессы адаптации со временем становятся настолько выраженными, что тренирующийся непременно попадает в «плато». Это может подтвердить любой опытный атлет или тренер.

Но не все так плохо, как кажется на первый взгляд. Природа помимо адаптационных возможностей наделила нас разумом, а этого оказалось достаточно для того чтобы научиться контролировать прогресс той или иной функции организма. Сегодня мы поговорим о главном тренировочном принципе – периодизации нагрузок.

Существует огромное множество вариантов периодизации нагрузок, но с точки зрения бодибилдинга мы будем рассматривать лишь увеличение мускулатуры, и соответствующие варианты чередования.

Прежде всего, нужно отметить, что периодизация – это своего рода манипуляция разнонаправленными естественными процессами организма – суперкомпенсацией и декомпенсацией.

Любая правильная тренировочная схема должна содержать в себе какое-либо чередование, иного способа стабильно прогрессировать, попросту нет!

Развитие характеристик

Если вы читали статьи о мышечном энергообмене и работе мышц, то наверняка помните, как развивается та или иная характеристика.

Силовая работа на 1-6 повторений развивает креатинфосфатную (КрФ) емкость, ЦНС (Центральную нервную систему) и состояние суставно-связочного аппарата, что со временем заметно повышает силовые возможности атлета. Увы, такой прогресс не вечен. Как правило, через пару месяцев наступает плотный застой: рабочие веса не повышаются. Основная причина – преобладание процессов адаптации.

Суставы и ЦНС не могут развиваться так же быстро, как и мышечный энергообмен, вследствие чего происходит постепенное замедление прогресса. Если оставить все как есть, и продолжать регулярно тренироваться, вы впадете в состояние «плато». Здесь существует 2 выхода:

Сменить тренировочную функцию;
Уйти на полный отдых, без какой-либо нагрузки.
Оба варианта преследуют одну простую цель – снижение нагрузки с тренируемых в силовом диапазоне функций.

Как только вы перестанете использовать ЦНС, суставы, или же количество КрФ в привычном режиме, организм запустит декомпенсацию энергообмена. При этом мышечные волокна получат шанс для восстановления, так как ничто не будет срывать процесс компенсации и суперкомпенсации.

После кратковременного отдыха (6-14 дней) вы можете вновь вернуться к силовому выполнению упражнений. Поначалу вы ощутите заметное снижение рабочих весов, но уже спустя несколько тренировок вернете прежний уровень тренированности, а через 3-4 недели превзойдете прошлые результаты. Постараемся объяснить данный феномен.

Для того чтобы регулярно прогрессировать в силе, скорости и других функциях, необходимо следовать одной простой установке:

1 шаг назад и 2 шага вперед.

Регулярные тренировки не позволяют организму развиваться по всем характеристикам, будь то количество мышечных волокон или суперкомпенсация состояния ЦНС. Уйдя на кратковременный отдых, вы запускаете процесс адаптации, что позволяет организму восстановить рабочие функции и подготовить их к новому стрессу. Таким образом, вы делаете шаг назад, ведь энергообмен подвергается декомпенсации из-за своей скорости. Однако вновь придя в зал, вместо 1 шага вперед, вы можете сделать целых 2.

Смена тренировочной функции тоже может быть выходом из состояния плато, однако этот вариант подходит только опытным атлетам, которые умеют «чувствовать» свой организм. Любая тренировка – это стресс для организма, и простая смена формата тренинга зачастую оказывает такой же стресс, как и силовая нагрузка. Так что мы рекомендуем вам использовать глобальную периодизацию, состоящую из периодов тренинга и отдыха.

К слову, силовой диапазон повторений был взят только в качестве примера. Аналогичная ситуация наблюдается как при объемной работе на 8-10-12 повторений, так и при высокоинтенсивном памп-тренинге на 15 и более повторов.

Принцип периодизации Наличие периодизации объясняется тем фактом, что скорости восстановления различных функций организма совершенно асинхронны. Мышечные волокна восстанавливаются заметно медленнее энергетических систем организма: креатинфосфатной или гликогеновой. А восстановление ЦНС и вовсе не подается общему шаблону, и зачастую этот показатель довольно индивидуален.

Грубо говоря, нельзя тренировать на пределе сразу все функции организма. Необходимо выполнять точечные специализированные нагрузки, и затем уходить на отдых, тем самым вызывая процессы долгосрочной адаптации, т.е. суперкомпенсацию!

Регулярные 100% по мощности и интенсивности тренировки довольно быстро загоняют атлета в состояние перетренированности. Многие методисты бодибилдинга практикуют не только глобальную периодизацию, но и микропериодизацию. Расскажем об этом более подробно.

Микропериодизация

В основе этого метода лежит довольно простая идея: не создавать излишней нагрузки на мышцы, ЦНС и организм в целом. Наглядным приверженцем такой периодизации является Ф. Хетфилд. Он и другие теоретики утверждают, что ЦНС и мышечные волокна не могут работать на 100% своих возможностей более 1 раза в 6-7 дней.

Согласно его исследованиям нужны так называемые чередующие нагрузки, т.е. легкие и средние дни, интенсивность которых определяется рабочим весом.

Взгляните на наглядную иллюстрацию. Синим цветом выделены мышечные волокна, а красным энергия мышц (КрФ, гликоген). Первая тренировка в данном цикле является «ударной», т.е. 100%. Далее, через длительный промежуток времени атлет тренируется в легком режиме (примерно 50% от рабочих весов), что, по сути, не срывает восстановительные процессы, а напротив – делает компенсацию и суперкомпенсацию ресурсов более выраженной.

Восстановительный микроцикл включает в себя частые легкие тренировки. Такие нагрузки незначительно тратят ресурсы организм. Это видно на картинке. Кроме того, они запускает срочную адаптацию, вследствие чего на каждой следующей тренировке вы чувствуете себя лучше. Со временем прогресс этого процесса спадает, и именно в этот момент настает черед второй «ударной» тренировки максимальной мощности и интенсивности.

Самое замечательное - это то, что такая тренировка происходит в момент, когда уровень мышечных волокон, энергии и т.п., выше исходного показателя. Вновь обратите внимание на рисунок. Именно из-за этого факта второй восстановительный микроцикл позволит достичь более высокого уровня той или иной функции. И это лишь единичный пример периодизации из тысяч возможных.

Итоги

Из всего вышесказанного можно сделать только один вывод: нельзя длительное время тренироваться только в одном режиме, будь то развитие силы, совершенствование гликолитических возможностей организма или выносливости.

В среднем, предельной длительностью можно назвать 8-9 недель непрерывного тренинга. Дальнейшая нагрузка зачастую чрезмерно угнетает тренируемые функции и возможную суперкомпенсацию ресурсов.

Помните: необходимо регулярно чередовать нагрузки, однако в то же время нельзя использовать такую периодизацию в ходе одного микроцикла.

Существуют «методисты», которые рекомендуют в ходе одной недели, или даже одной тренировки развивать все функции организма. Происходит это следующим образом: атлет выполняет первое упражнение на 4-6 повторений, а второе – уже на 12-15 и т.д. Или же может быть иной вариант: когда в каждом упражнении все подходы выполняются с различным количеством повторов. Методисты таким образом решили погнаться сразу за всеми «зайцами».

Разумеется, ничего положительного из этого не выйдет. Организм – это особая и продуманная система, которая не реагирует на такие нестабильные нагрузки. Ваша задача – создать тренировочный стереотип, грубо говоря, убедить его в необходимости развития той или иной функции. В общем и целом, тренируйте только одну функцию в ходе одного цикла. Это может быть сила мышц, анаэробные возможности мускулатуры, или же простая аэробная выносливость. Условно три характеристики принято называть: «силой», «массой» и «рельефом», что, конечно же, не так, но это уже совершенно другая тема.

Источник - http://sportivika.ru/