Изолирующие и базовые упражнения: что выбрать???

В лексике бодибилдеров можно услышать такие термины, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины подразумевают под собой определенные типы упражнений, разницу между которыми мы рассмотрим ниже.

Изолирующие упражнения
К группе изолирующих упражнений относятся те, которые направлены на проработку одной мышечной группы, тогда как остальные мышцы не задействуются. Это обусловливает ограничение используемой нагрузки, что не позволяет увеличивать отягощение, создавая стрессовую ситуацию для мышц, которая и обеспечивает их развитие. В данном случае большое отягощение обеспечит излишнюю нагрузку на суставы, а это противопоказано.

В качестве преимущества такого рода упражнений стоит упомянуть пампинг-эффект, а именно прилив крови к прорабатываемой группе мышц, что обеспечивается большим количеством заходов при выполнении упражнения. Гормональный отклик при таких нагрузках невелик, но, выполняя такие упражнения, практически невозможно повредить мышцы из-за излишней нагрузки, что также неплохой плюс.

Итак, к изолирующим упражнениям относятся разгибания на трицепс, разведение рук в стороны в кроссовере и прочие упражнения на тренажерах. Также в эту группу можно записать подъемы на бицепс с использованием гантелей, штанги или тренажера, упражнения на дельты (разводки и подъемы гантелей).

Базовые упражнения

К группе базовых упражнений в бодибилдинге относят такие упражнения, в ходе которых задействуются несколько суставов, так что их еще называют многосуставными. В качестве примера таких упражнений можно привести приседания со штангой, становую тягу, жим лежа или стоя, подтягивания, тяги к поясу и т. д.

К примеру, при приседаниях со штангой задействованы тазобедренные и коленные суставы, а что касается мышц, то в этом упражнении участвуют практически все мышцы – ноги, спина и т. д. При этом все эти мышцы прорабатываются одновременно, что весьма экономично для спортсмена.


Упражнения такого плана гарантируют серьезный гормональный и метаболический отклик, что позволяет мышцам расти. Более того, такие упражнения позволяют увеличивать отягощение, повышая гормональный отклик – это не принесет вреда организму, поскольку задействованные большие суставы рассчитаны на большие нагрузки.

Как применять базовые и изолирующие упражнения

Стоит запомнить только одно: базовые упражнения идеально подходят для наращивания мышечной массы, тогда как изолирующие упражнения позволяют только поддерживать мышцы в форме. Можно было бы сказать, что для бодибилдера изолирующие упражнения бесполезны, но это не совсем так. Если речь идет о спортсмене-натурале, то они действительно бесполезны, а вот атлеты, которые принимают специальные препараты, могут добиться впечатляющих успехов и с помощью изолирующих упражнений.

Рассмотрим этот механизм подробнее. Поскольку у спортсменов-«химиков» анаболический стимул настолько велик, что для роста мышечной массы достаточно и изолирующих упражнений. Правда, если изолирующие упражнения чередовать с базовыми, то результат будет еще лучше, а если изолирующие упражнения исключить, то рост мышц будет максимальным.