Основные принципы диеты для похудения

Наш сайт про бодибилдинг несомненно поможет Вам стать ещё лучше!

1. Постепенное понижение калорийности рациона
Психология человека такая, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная крах в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животике, потребность в большем размере одежды либо влияние близкого человека - не важно. После этакого надпорогового стимула создается массивная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает быстрее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так действовать нельзя, потому что это чревато суровыми нарушениями в метаболизме и массивным стрессом для организма, которые уже чрез некоторое количество дней принудят вас отказаться от похудения. Вам необходимо настроиться на долговременную и планомерную программу, которая не должна базироваться на эмоциях.

Если вы решили снизить собственный вес, то убавляйте калорийность рациона равномерно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сходу, и вдогон за этим уменьшать количество остальных продуктов.

2. Постепенный вывод из диеты
Еще более принципиальным является окончание диеты. Помните, что после долгого голодания ваш организм считает, что вы присутствуете в тяжелых условиях существования, поэтому пытается при любой комфортной ситуации сделать резерв "на черный день" в облике жира. Если вы добились подходящего итога, ни в коем случае не повышайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно возмещать свои жировые запасы. Вам следует постепенно усиливать порции до тех пор, покуда вес не будет стабильным, сладкого лучше не употреблять вообщем, так как конкретно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь сформировывать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему виду питания снова приведет вас к излишнему весу.

3. 5-6 разовое питание
Возможно, для почти всех это будет звучать удивительно, но при понижении массы тела нужно пытаться питаться почаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут тратиться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таковым образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, принуждая ваш метаболизм действовать в различных направлениях, что не есть отлично. Если питаться чаще, 5-6 раз в день малыми дозами, вся еда будет постоянно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом недостаток энергии будет принуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании понижается чувство голода, и исключается риск развития болезней желудочно-кишечного тракта.

4. Низкокалорийная пища
Ваш рацион обязан быть на 80% из низкокалорийной еды. Это позволяет снизить чувство голода и сберечь здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в безграничных количествах. Особенно могут быть полезны продукты, богатые растительной клетчаткой - они, как правило, содержат чрезвычайно мало калорий и поддерживают функцию кишечного тракта. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и гарантирует их постепенное прибытие в кровь. В тоже время, не нужно суживать себя в выборе, вы сможете есть фактически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров
Многие люди, в особенности дамы, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас главнее - прекрасная фигура, интерес противоположного пола и высокая соц адаптированность, либо ублажение собственных низших био потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60

Жирные продукты тоже обязаны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно употребляет жир в качестве источника энергии, ему гораздо легче отложить его в адипоцитах (жировых клеточках).

6. Питьевой режим
Потребляйте достаточное количество воды. Оптимальный объем - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она употребляется в процессе сжигания жира. Вода не содействует похудению, но процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может начать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время серьезной диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

7. Распределение порций
80% всей дневной пищи обязано быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир.
В неких источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако изучения доказали что это не так: имеет смысл только калорийность, свойство пищи и частота ее приема. Перед сном можно есть, но только здоровую еду, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечерком - белковая пища (протеиновый коктель, овощи, салаты, творог и т.п.).
Не ешьте ничто за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо использование маленького количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет применять в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится огромное количество свободных жирных кислот, при этом прыть метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры вернутся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.
Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они сумеют защитить ваши мышцы, при этом не будут мешать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

Содержание углеводов - 40-50%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков - 25-35%
В совершенстве 50% белков получается из пищи, другие из спортивного питания.

Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет ненужные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень может быть полезен.

Следует помнить, что нет безупречного соотношения, которое бы подошло полностью всем. Здесь мы приводим средние числа, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что любопытно, соответствие белков, жиров и углеводов мало чем различается от советов диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обыкновенному человеку, так и во время похудения.

Главный принцип диеты для похудения

Вес тела начинает понижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже размера расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм постоянно старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому время от времени нужно существенно снизить калорийность рациона, чтоб масса тела начала снижаться. Не дивитесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем ранее, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться не плохих итогов. Определить этот процент достаточно элементарно, для этого вам нужно следовать обычному правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превосходят указанные цифры, незначительно повысьте калорийность.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в 3 дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желанные итоги. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае появляются метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет поспевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно рушиться, и к концу цикла вы получите дряхлое тело, которое станет выглядеть еще ужаснее, чем до начала похудения.

Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии - при недочете тироксина (гипотиреозе, когда плохо работает щитовидная железа) вправду "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, бледнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты появилась схожая ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, к примеру Л-тироксин. Потеря жировой массы может также очень медлительно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит поменять витаминный комплекс или пересмотреть дозы).