О тренинге, максимально целесообразно и лаконично! Основная памятка любого человека, пришедшего в зал

Разумеется, нельзя впихнуть в одну статью все необходимые знания о том как правильно тренироваться с железом, но если бы меня попросили на спор рассказать о тренинге за 5 минут, то я бы это сделала так:
1) Глобально есть 3 группы мыщц: спина (широчайшие, трапеции и поясница), ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, икры) и плечевой пояс (бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, грудные). А, ну да, есть ещё пресс, ромбовидные и пр... но мы берем в рассмотрение только основные мыщцы.

2) Все упражнения в зале делятся глобально на 2 типа: базовые и изолирующие. Базовые воздействуют либо на все мыщцы, либо на большую их часть (с основным акцентом воздействия на те или иные группы мыщц). Пример: присед (ноги), жим (плечевой пояс), становая тяга (спина и ноги), рывок, толчок, прогулка фермера, швунг и пр. Изолирующие говорят сами за себя - воздействие идет на конкретную мыщцу или её пучок (часть). Пример: любые тренажеры, многие упражнениями с гантелями.

3) Также есть условное деление всех упражнений непосредственно во время тренировочного процесса на "основные" и "подсобные". Основные упражнения - это те, которые преследуют главную цель атлета и помогают напрямую достигнуть желаемого результата. Подсобные помогают улучшить качество основных.

4) Тренировочные цели глобально подразделяются на 3 типа: телостроительство (создание красивого и эстетичного тела - бодибилдинг, фитнес, бодифитнес); развитие силовых показателей (развитие как силы абсолютной (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика), так и силовой выносливости (русский жим, силовой экстрим), так и силы в отдельных движениях (армлифтинг, жим лежа); развитие функционала (ОФП (равномерное развитие выносливости, силы, скорости, силовой выносливости) - кроссфит).

5) Есть различные периоды в работе с железом. Глобально их 5: набор мышечной массы, силовой цикл, цикл на функционал, сушка (сброс жировых отложений без потери существующей мышечной массы), разгрузочный период.

6) Для достижения той или иной тренировочной цели необходимо правильно комбинировать те или иные тренировочные периоды в правильном порядке. Для телостроителя порядок таков: набор массы (4-6 мес), силовой цикл (2-3 мес), сушка (1,5-3 мес), разгрузочный период (1,5-2 мес). Для силовика: набор массы (3-4 мес), силовой цикл (3-4 мес), разгрузочный период (1,5-2 мес). Для функциональщика: набор массы (2-3 мес), силовой цикл (2-3 мес), функциональный цикл (4-5 мес), разгрузочный период (1,5-2 мес).

7) Как выглядит тренировочный план? Основа всего - это база (основное упражнение). Это первое упражнение, на которое тратится 80% времени и сил. После идет подсобка, которая преследует 2 цели: либо увеличение результата в данном базовом упражнении, либо максимальная проработка тех мыщц, которые не были достаточно проработаны во время выполнения этого базового упражнения. Но не более 3-4 подсобных упражнений за тренировку. Лучше - 2.

8) В чем разница подходов для того или иного периода? Для массонабора тренировки глобально делятся на тренировку верха (плечевой пояс) и тренировку низа (ноги и спина). 7-10 подходов в многоповторном режиме (с весом, с которым сможем сделать 10-20 повторений). Т.е соответственно основные упражнения в этих тренировках жим и присед (классический вариант). Далее 2-3 подсобных упражнения по 1-3 подходов до полного прожжения с небольшим весом на основные мыщцы, участвовавшие в движении.
Для силового цикла отделяется по одной тренировке для каждого движения. Собственно, основа - это одно из движений (от 10 до 20 подходов в сумме с весом, который сможем сделать на 1-5 повторений) плюс 2-3 подсобных упражнения по 1-3 подходов, преследующие либо отточку технических моментов, либо укрепления наиболее сильных/слабых мыщц, участвующих в данном движении. В первом случае выполняем большой объем повторений за подход с небольшим весом, во втором - до полного прожжения с небольшим весом. Остальные периоды строго индвидуально и зависят от многих факторов.

9) Период восстановления между различными тренировками составляет минимум 2-3 дня, а до следующей тренировки такого же типа - 7-10 дней. Чтобы восстановиться максимально эффективно необходимо: спать не менее 7 часов в день, не перегружать ЦНС и не перегружаться физически, поддерживать положительный уровень гормонального фона.

10) Ну, и о том как питаться в тех или иных периодах. Для набора массы надо есть достаточно белков, много углеводов, а также много витаминов. Для развития силы - достаточно углеводов, достаточно белков, много витаминов, много минералов для связок и суставов. Для сушки - минимум углеводов (меньше нормы), достаточно белков, много витаминов.

11) Ах, да! Если ты только-только пришел в зал, то первые 2-3 месяца уйдут на подготовку к нормальной работе с железом. 3 тренировки в неделю: одна на ноги (основа - приседания со своим весом в 10 подходах + подсобка), одна на плечевой пояс (основа - отжимания 10 подходов + подсобка), одна на спину (основа - подтягивания 10 подходов + подсобка). Так же в этот период следует осваивать технику базовых движений с минимальным весом в огромном объеме работы.

Вот основная памятка любого человека, пришедшего в зал. Самый минимальный набор знаний, так сказать. Тренируйтесь с самого начала целесообразно! Удачи!