Преимущества и обоснование периодизации

Доброго времени суток, друзья! Сегодня поговорим о теме, вызывающей самое большое количество недопонимания и, соответственно, вопросов – о периодизации тренировок. Тот, кто не любит философские размышления, может сразу прочитать выводы в конце статьи.

Периодизация – это чередование периодов времени с противоположными (различными) тренировочными методами.

Чем же так хороша периодизация и чем лучше линейного тренинга с постоянным повышением рабочего веса или количества повторений? Начнем с самого простого и понятного для большинства утверждения, не требующего доказательств. Чтобы росла масса, нужно работать с приличными весами в серьезном диапазоне повторений, а чтобы росла сила, нужно тренировать силу.

истема «Тяжело – легко» хорошо работала и для меня, и для моих друзей, но все же наступало время, когда мы упирались в стену. Позже, когда я тренировался с серьезными «лифтерами», научился у них системе «Тяжело – легко – средне», и прогресс снова пошел. Но тогда мы не задумывались о таких понятиях, как быстрые и медленные мышечные волокна, тем более даже не слышали о гликолитических, окислительных и промежуточных, максимум о высокопороговых и низкопороговых. В этой статье мы не будем рассматривать подробно, что представляют собой все эти типы мышечных волокон, кому интересно, может легко найти эту информацию в Интернете. Скажем лишь, что все они имеют высокий потенциал роста массы, и тренировать их нужно в различных режимах. Естественно, так, как тренируется большинство посетителей спортивных залов, не имея никакого плана, зачастую даже не помня, с каким весом и при каком количестве повторений они тренировали ту или иную группу мышц, не говорю уже о времени отдыха между подходами и тем более о затраченном времени на выполнение самого подхода, – именно этот факт и является тормозящим в развитии как массы, так и силы. Максимум, что помнит это основное большинство, что в понедельник они качают грудные, в среду – еще что-то, а в пятницу – другое. Но давайте представим, что вы тренируетесь серьезно, даже ведете дневник тренировок, но не циклируете свои нагрузки, вы пытаетесь тренировать три месяца силу плюс три месяца массу, затем повторяете все либо пытаетесь поработать на рельеф. При таком режиме вы, естественно, стараетесь выжать из себя больше повторений или увеличить вес на штанге, и это работает, особенно когда вы новичок, но с ростом стажа и опыта вы из месяца в месяц, из года в год тренируетесь с одним и тем же весом и при одном и том же количестве повторений. Максимум, что у вас получается тренировать, но уже не развивать, – это быстрые гликолитические мышечные волокна. В итоге и они уже не откликаются ростом ни силы, ни массы, и вы ищете спасение в стероидах, наивно полагая, что достигли своего генетического предела, но вы даже не приблизились к нему. Развивая только один тип волокон, вы обкрадываете себя, лишая гармоничного и полноценного развития.

Тренируясь по периодизационной системе, вы будете прогрессировать очень и очень долго, ваш генетический предел будет просто огромен даже без применения фармакологии. Вы сможете избежать травм и переутомлений как физических, так и психологических. Однотипная тяжелая работа убьет ЦНС любому, при помощи периодизации удается этого избежать, каждая новая тренировка воспринимается на ура и ждется вами с нетерпением и желанием, чего не скажешь при линейной нагрузке; бывают дни, когда приходится себя просто заставлять идти в зал, и это проблемы психики, а не физической усталости. Всем же известно, что то, что мы делаем с желанием и удовольствием, мы делаем, а не отрабатываем очередной день, очередную тренировку и т. д. Не будем забывать и о таком важном моменте, как восстановление, компенсация и суперкомпенсация после силового тренинга. Все мы знаем, что мышце нужно семь дней, только чтобы восстановиться плюс семь дней на компенсацию, а еще ведь нужна и суперкомпенсация. Так вот, тренируясь однотипно, линейно, вы не получаете даже просто компенсации, о каком росте массы вообще может идти речь? Периодизация позволяет получать даже суперкомпенсацию для каждого типа мышечного волокна, что, естественно, скажется на ваших объемах колоссально, особенно если вы до этого тренировались только линейно.

Каждая тренировка носит настолько различный характер, что вы просто не успеваете привыкать к ним и ждете каждую новую тренировку с нетерпением. Стресс стрессу рознь, а нам нужен только положительный стресс для выброса анаболических гормонов в кровь, без которых просто не будет никакого эффекта от самих упражнений. Гормоны – как тумблер, включающий и запускающий всю систему. Точно так же, как и долгое классическое кардио понижает метаболизм (у не принимающих фармакологию людей), точно так же и постоянная тяжелая однотипная работа вызовет негативную реакцию в организме в целом, что обязательно скажется и на вашем общем состоянии, и на ваших результатах. Периодизация просто не приводит к этому. Как ни старайся, как тяжело ни работай на каждой новой тренировке, стресс будет носить не угнетающий характер, а возбуждающий. Вы почувствуете, что после перехода на периодизацию вы постоянно испытываете сексуальное желание к противоположному полу, и это самый лучший индикатор правильности ваших тренировок. У вас не будет уже деления тренировок на «тяжело – легко – средне», где слова «легко» и «средне» будут на подсознательном уровне заставлять вас работать действительно легко и средне. Нам же нужна полная концентрация внимания на выполняемом процессе, ибо для многих занятия – это тупое поднимание веса и опускание его за счет сил тяжести и гравитации. Игнорирование негативной фазы движения – большая ошибка. Простое обоснование этому то, что сила наших мышц позволяет опускать веса вдвое больше тех, что мы можем поднять, и когда вы делаете тот же жим лежа, кидая штангу на грудь и с отбивом выжимая ее кверху, вы просто-напросто недорабатываете, обкрадывая себя. Медленные и быстрые мышечные волокна тренируются в противоположных режимах, но потенциал силы и массы у них огромен. Тренируясь однотипно, вам просто-напросто никогда не развить себя всесторонне, и применение «фармы» не решит, а только усугубит это. Если и этого вам мало, то вспомните о двух важнейших гормонах – тестостероне и гормоне роста, для стимуляции их выброса необходимы разные тренировочные подходы. Сложите все вместе и проанализируйте, сможете ли вы в одну тренировку вложить все то, что необходимо для полноценного развития, сможете ли вы тренировать одновременно сразу три типа мышечных волокон, не считая подтипов? Сможете ли вы совместить режимы тренинга для тестостерона и ГР? Тренировать и силу, и массу, при этом еще держать в уме рельеф и сепарацию? Однозначно, что нет.

Конечно, фармакология сейчас правит в соревновательном бодибилдинге. Больше ее, чем нужно, и в простых качалках, но на первом месте всегда была и будет методика, и если вы будете безграмотно тренироваться, то ни одна таблетка, ни один укол не сделают вас чемпионом. Думайте головой, друзья, и перед тем, как заняться любым делом, будь то бодибилдинг, бизнес или поездка за границу, изучите как можно тщательнее все, что сможете найти по тому или иному вопросу.

Основные выводы:

– только тренируясь по периодизационным циклам, можно развиваться всесторонне, затрагивая как различные типы мышечных волокон, так и разные гормоны – тестостерон и гормон роста, проще говоря, на силу и массу (этим пунктом можно было бы и ограничиться);

– лучший цикл, когда вы меняете тип нагрузки от тренировки к тренировке на одну группу мышц;

– периодизация, в отличие от линейного тренинга, не угнетает ЦНС, не перегружает излишне мышечную и связочно-сухожильную системы, что существенно понижает риск травмы;

– периодизация позволяет мышечным волокнам проходить все стадии восстановления, вплоть до суперкомпенсации;

– так называемый генетический порог гораздо выше, чем можно предположить, и путь к нему только один – через тропу периодизации.

Сейчас я приведу пример одного своего витка периодизации, и вы увидите, насколько он разнообразен и интересен, а главное – затрагивает все типы мышечных волокон, тренирует как силу, так и массу. Для простоты приведу пример для одной группы мышц, каждая новая тренировка – это иная нагрузка, подобранная под тот или иной тип мышечного волокна.

Тренировка №1
Сила – от 2 до 6 (+1 в запасе) повторений, от 2 минут отдыха между подходами. До 2 упражнений на группу мышц, от 3 подходов в упражнении. Полная амплитуда.

Тренировка №2
Масса ММВ – от 30 до 40 сек. работы в подходе, 30 сек. отдыха между подходами. До 9 таких подходов в одном упражнении на одну группу мышц. 10 минут отдыха между упражнениями на одну группу мышц либо выполнение упражнения на другую группу.

Тренировка №3
Масса на БМВ – от 8 до 12 повторений (+1 в запасе), до 3 подходов в упражнении, от минуты до полторы отдыха между подходами, не распрямлять ни рук в локтевых суставах, ни ног в коленных суставах в верхней амплитуде движения.

Тренировка №4
Масса ММВ – от 30 до 40 сек. работы в подходе, 30 сек. отдыха между подходами. До 9 таких подходов в одном упражнении на одну группу мышц. 10 минут отдыха между упражнениями на одну группу мышц либо выполнение упражнения на другую группу. Укороченная амплитуда и медленные движения.

Тренировка №5
Сила – от 3 до 9 (+2-3 в запасе) повторений, от 2 минут отдыха между подходами. Максимально возможное «взрывное» ускорение в позитивной части движения и замедленное – в негативной. Полная амплитуда.

Тренировка №6
Работа на промежуточные МВ – от 13 до 15 повторений до отказа + сброс веса и выполнение еще одного подхода до 6 повторений. Средний темп движения. Отдых между подходами – до минуты.

Тренировка №7
Масса ММВ – от 30 до 40 сек. работы в подходе, 30 сек. отдыха между подходами. До 9 таких подходов в одном упражнении на одну группу мышц. 10 минут отдыха между упражнениями на одну группу мышц либо выполнение упражнения на другую группу. Укороченная амплитуда и медленные движения.

Тренировка №8
Масса на БМВ – от 8 до 12 повторений до отказа в одном рабочем подходе.

Тренировка №9
Масса ММВ – от 30 до 40 сек. работы в подходе, 30 сек. отдыха между подходами. До 9 таких подходов в одном упражнении на одну группу мышц. 10 минут отдыха между упражнениями на одну группу мышц либо выполнение упражнения на другую группу. Укороченная амплитуда и медленные движения.

Автор: George Strong

Источник: http://ironworld.ru/