Как тренировался Арни, так уже никто не тренируется.

Биографы Шварценеггера, вспоминая о первых шагах его спортивной карьеры, прежде всего отмечают фанатическую увлеченность молодого атлета. Его отличие от сверстников заключалось не в физических данных: длинный, худой, со слабыми ногами и покатыми плечами, будущий чемпион явно «не впечатлял». Но он не витал в облаках мальчишеского воображения и не мечтал стать пожарником, космонавтом или супершпионом. «Я знал, чего хочу, вполне отчетливо и ясно, – я хотел стать культуристом». Вполне естественно, что имея такую установку и завидную целеустремленность, Арнольд стал «дышать культуризмом».

Анализируя качественное отличие тренировочных приоритетов атлетов разного уровня, Шварценеггер обоснованно замечает: настоящий атлет мечтает тренироваться с каким-нибудь более опытным партнером. Однако не надо забывать, что перед ними стоят разные задачи. Опытный атлет скорее всего будет заниматься совершенствованием своего сложения, в то время как новичку надо сначала создать мощную базовую мышечную структуру. Собственные тренировочные программы Арнольда не по плечу абсолютному большинству начинающих, да и опытных культуристов, но адаптированные системы, в основу которых положены испытанные семикратным «Мистером Олимпия» принципы и тренировочные приемы, весьма эффективны. Успехи Арнольда в бодибилдинге общеизвестны; менее известны те силовые результаты, которых он добился в процессе тренировок: жим лежа 220 кг, приседание со штангой на плечах 250 кг, мертвая тяга 340 кг.

На протяжении большей части своей карьеры атлет тренировался 6 раз в неделю; он считает, что и остальные могут работать в таком же режиме, соответственно скорректировав нагрузки. Основываясь на собственном опыте, Арнольд предлагает 2 системы, зависящие от уровня подготовки занимающихся: 1-й уровень – каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, 2-й уровень – каждая группа прорабатывается 3 раза. В то и другом случае пресс тренируется 6 раз в неделю. 1-я система ориентирована в основном на формирование мышечной массы. Более продолжительный отдых отдельных мышечных групп благоприятствует этой цели, так же, как и набор упражнений. Продолжительность тренировки – не более 2-ух часов. Штатная дозировка упражнений 5*8-12, рабочие веса не меняются до тех пор, пока атлет не освоит весь этот диапазон.

Система 1

Понедельник, четверг.
Грудь, спина, пресс.
Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
Подтягивание за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Вторник, пятница. Дельты, руки, пресс.
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12
Предплечье со штангой надхватом 5*8-12 То же подхватом 5*8-12
Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

Среда, суббота. Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс.
Приседание со штангой на плечах 5*8-12
Выпады со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
Подъем ног в висе на перекладине 5*25

2-я система предъявляет в организму более жесткие требования; ее использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы.

Система 2

Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бедро, голень, пресс.
Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
Приседание со штангой на плечах 5*8-12
Выпады со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Голень в станке стоя 5*15
Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Вторник, четверг, суббота. Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс.
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Жим в машине Смитта 5*8-12
Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
«Доброе утро» 5*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12
Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
То же надхватом 5*8-12
Подъем туловища на наклонной скамье или на римском стуле .