Декомпенсация как финальная стадия роста мышц

В статье о суперкомпенсации мы затронули тему намеренного сверхнакопления того или иного ресурса. Неотъемлемой частью любой суперкомпенсации является декомпенсация – противоположный процесс. Потому что на каждое действие возникает равное противодействие, и в бодибилдинге третий закон Ньютона выражен как нигде более.

Для начала вспомним, как тренировочный процесс влияет на организм, и каким процессам способствует. Вот как распределяются процессы поэтапно в хронологическом порядке:

1. Тренировочный стресс (катаболизм мышечных волокон и энергетических ресурсов);

2. Восстановление до исходного уровня той или иной тренируемой функции (ресурса);

3. Сверхвосстановление – суперкомпенсация (наращивание ресурса сверх прежнего уровня);

4. Возвращение к прежнему уровню – декомпенсация.

Длительность и пик процессов декомпенсации различается в зависимости от тренируемой функции организма. Так, энергетические ресурсы: АТФ, КрФ, гликоген, довольно быстро возвращаются к исходному уровню при отсутствии соответствующих регулярных тренировок. В то же время мышечные волокна менее подвержены данному катаболическому процессу. Их суперкомпенсация происходит довольно долго, но то же самое можно сказать и про декомпенсацию.

Всё довольно просто: мышечные волокна это своего рода двигатели, которые ежесекундно тратят множество ресурсов организма, в особенности энергию. При отсутствии легкого избытка калорий, организм старается избавиться от таких «двигателей». Однако при нормальной калорийности рациона, у него не будет необходимости запускать декомпенсацию. Именно поэтому при наборе мышечной массы рекомендуется всегда придерживаться избытка поступающих калорий, как на отдыхе, так и в процессе тренинга!

Декомпенсация энергетических ресурсов

Фаза утраты повышенного креатинфосфата начинается уже на 3-4 день, а к концу 5-6 суток уровень КрФ, как правило, возвращается на исходный уровень. Гликоген мышц активно восстанавливается при высокоуглеводном питании – 65-70% от суточной нормы калорий. В этом случае он за сутки успеет компенсироваться до прежнего уровня, а к середине следующего дня будет достигнуто легкое сверхнакопление, что позволит провести более эффективную тренировку высокообъемного формата. Во многом именно этот факт вынуждает тренироваться людей через день, хотя сами они ничего не знают об этом.

Любая суперкомпенсация энергетических ресурсов ведет к повышению тренируемой функции. Так, количество КрФ влияет на силу в 1-6 повторениях, а количество гликогена на силовую выносливость в 8-12 повторах и т.д.

«Если бы я мог нарастить мышцы с легкими отягощениями, я бы так и сделал, но это невозможно». Серджио Олива.

Регулярная прогрессия рабочих весов нужна для более сильного воздействия на мышечные волокна. Чем больше отягощение, тем больше возникает микротравм. Миозиновые мостики практически сразу разрываются при работе с относительно большим весом.

Именно процесс суперкомпенсации энергетических ресурсов позволяет нам из раза в раз создавать новый стресс и новую адаптацию, что и ведет к росту мышечных волокон. Однако данный процесс осложняется декомпенсацией белковых структур (мышц).

Декомпенсация мышц

Процесс суперкомпенсации и декомпенсации мышечных волокон происходит гораздо дольше, чем у всех энергетических ресурсов организма вместе взятых.

Тренируясь 2-3 раза в неделю, и обильно питаясь, вы можете активно улучшать силу и силовую выносливость, тем самым создавая огромное количество микротравм. Однако, в то же время, у организма не будет возможности восстанавливать эти травмы, даже до исходного уровня, по крайней мере, пока тренировки оказывают на него подобный стресс.

Именно поэтому прогресс новичков заметен лишь вначале, в ходе 3-4 месяцев, не более того. Поначалу вы создаете регулярный стресс, и тем самым откладываете процессы суперкомпенсации на неопределенный срок.

Как только ваши рабочие веса перестают увеличиваться, создание какого-либо внушительного воздействия на структуру мышц становится невозможным, вследствие чего они могут спокойно восстанавливаться и суперкомпенсироваться, ведь процессы заживления не срываются тренировками.

Таким образом, вы наращиваете мышцы даже при регулярных нагрузках, но как вы поняли, возможно это лишь у новичков. Дальнейший прогресс будет остановлен, так как тренируемые функции, будь то сила или выносливость, достигнут относительного предела своего развития. Именно здесь необходимо воспользоваться эффектом от процесса декомпенсации.

Воздействие на мышцу определяется вовсе не рабочим весом, а уровнем тренированности той или иной функции. Если вы читали статью о мышечной работе, то должны помнить о том, что процесс разрыва миозиновых мостиков происходит в момент, когда КрФ заканчивается, а гликолиз не успевает активно запуститься. При высоком уровне исходного КрФ и развитой ЦНС (Центральной нервной системы), этот процесс становится практически невозможным.

Вы никогда не задумывались о том, почему любая правильная тренировочная схема представлена определенными циклами тренинга и отдыха? Дело в том, что это единственно верный способ систематически прогрессировать и не попадать в «плато».

Регулярные тренировки откладывают процесс суперкомпенсации мышечных волокон, но в то же время тренируют энергетические функции. В тот момент, когда вы уйдете на полный отдых от нагрузок, сроком 2-3 недели, ваши мышечные волокна успеют полноценно восстановиться и даже сверхнакопиться. Однако многих людей пугает эта перспектива, ведь вы потеряете силу, выносливость и другие функции, которые так усердно тренировали, что разумеется, не позволит вам создать новый стресс для нового числа мышечных волокон. Как бы не так!

Мы не зря упомянули о том, что стресс, оказываемый на мышечные волокна, зависит не столько от рабочего веса, сколько от состояния энергетической системы. За 2-3 недели отдыха, все ваши энергетические характеристики успеют пройти полную фазу декомпенсации, т.е. они вернутся к прежнему уровню. Следовательно, ваши рабочие веса будут оказывать точно такой же стресс, как и в начале прошлого тренировочного цикла, притом количество мышечных волокон у вас будет уже больше, ведь вы успеете сверхкомпенсировать их. Грубо говоря, вы установите новый исходный уровень для белковых структур, и последующая компенсация произойдёт уже до этого уровня!

Давайте посмотрим на графическое изображение процесса суперкомпенсации-декомпенсации. Как вы видите, в процессе отдыха ваши мышцы поднялись до отметки 120%. Если следующий тренировочный цикл начнется до того, как белковые структуры вступят в фазу декомпенсации, то эти 120% и будут исходным уровнем. Следовательно, по итогам нового тренировочного цикла вы сможете подняться уже до 130-140%, от самой начальной точки. Именно так происходит рост. Но периодизация нагрузок и составление программы немного не вписывается в рамки нашей темы. Отметим лишь, что декомпенсация так же важна, как и суперкомпенсация, хотя в последнее время некоторые фитнес-тренеры и фитнес-блогеры забывают об этом.

Итоги

Любой атлет, при составлении программы тренировок должен учитывать как суперкомпенсацию, так и декомпенсацию. Потому что именно понимание различий в скоростях протекания данных процессов по отношению к «энергетическим» и «белковым» ресурсам организма, позволяет человеку систематически прогрессировать в мышечной массе!

Из всего вышесказанного можно сделать довольно простой вывод: никогда не тренируйтесь длительное время - 3-4 и более месяцев без отдыха или смены тренировочной функции (программы тренировок), так как при этом вы неминуемо, попадете в тренировочное плато. Яркий пример – новички, которые занимаются без как таковых циклов в течение долгого периода. Итог их действий – перетренированность и глухой застой…

Источник - http://sportivika.ru

Понравилась статья? Поделись с друзьями!