Суперкомпенсация как фаза послетренировочного роста мышц

Принято считать, что рост мышц – это сугубо тренировочный процесс. Однако увеличение мускулатуры, вопреки расхожему мнению, происходит только во время отдыха. Если вы желаете нарастить внушительные мышечные объемы, вам совершенно необходимо понимать роль процессов послетренировочной суперкомпенсации.

Восстановление, на самом деле, играет в бодибилдинге ключевую роль. Именно во время отдыха мы залечиваем микротравмы и при сопутствующих условиях увеличиваем объем мускулатуры. Понимание этих процессов позволит вам стабильно прогрессировать и не попадать в так называемое «плато» - состояние, при котором ваш прогресс останавливается. Вот что говорят об этом знаменитые атлеты:

«2 часа проведенные на тренировке важны, но остальные 22 часа – намного важнее». Дориан Йейтс.

Для того чтобы осознать всю важность послетренировочного восстановления, следует обратиться к начальному курсу физиологии и биохимии. Человеческий организм – это стабильная система, которая всегда стремится к внутреннему балансу (гомеостазу). Тренировочный процесс, будь то анаэробная или аэробная нагрузка – это банальный стресс, то есть процесс выведения организма из гомеостаза.

Любая тренировка ведет к разрушению энергетических ресурсов, белковых структур (мышц), целостности ЦНС и тому подобным катаболическим процессам. Вы подвергаете организм стрессу, и как следствие вынуждаете его запустить каскад ответных реакций, противоположной направленности (анаболических).

Для избавления от стресса природа заложила в нас простой и действенный механизм – адаптацию. Грубо говоря, бодибилдинг преследует лишь одну цель – вечную адаптацию, которая, по сути, невозможна, равно как и вечный двигатель, но речь не об этом.

Адаптация в данном случае проявляется анаболическими процессами – антагонистами катаболизма. Потраченные ресурсы и структура ЦНС восстанавливаются буквально с первых минут окончания тренинга. С мышечными белками немного сложнее. Но в целом происходит компенсация до прежнего уровня.

Разумеется, на эти процессы нужны как энергетические, так и пластические материалы. Именно поэтому рекомендуется соблюдать суточную норму калорий, и при этом получать адекватное количество тех или иных нутриентов. Однако далеко не каждый атлет осознает важность питания.

Представьте аналогию со стройкой дома. Ваш организм – это свободная площадь с бесплатными работниками. Увы, их старания будут бессмысленны при отсутствии стройматериалов. Именно поэтому калорийность и количество белков в частности, играет одну из ключевых ролей в восстановлении. Справедливости ради следует отметить, что на данный момент норма белков сильно преувеличена, но сейчас речь пойдет не об этом.

В случае адекватного поступления калорий, микро и макронутриентов, организм запускает процесс усиленной адаптации, который в физиологии принято называть суперкомпенсацией.

Что такое суперкомпенсация?

Когда организм восстанавливает те или иные характеристики до прежнего уровня, запускаются особые адаптационные процессы. Их задача – превысить исходный уровень тренируемого показателя, и тем самым уменьшить аналогичный стресс в будущем!

Такое превышение базовых характеристик называется суперкомпенсацией. Причем данный термин применим к большинству понятий, будь то мышечные волокна, выносливость, количество гликогена и многое другое.

Для того чтобы уловить что такое суперкомпенсация, представьте себе простую аналогию: вы отправляетесь в магазин со списком продуктов и берете с собой некоторую сумму, скажем 1000 рублей. Перемещаясь по торговому залу, вы постепенно заполняете тележку продуктами и оказываетесь у кассы. И на кассе обнаруживается, что тех денег, которые вы прихватили с собой вам не хватает для того чтобы расплатиться за всё. И вы с огорчением выгружаете часть продуктов и отказываетесь от их оплаты…Как вы поступите в следующий раз, чтобы не попасть впросак? Полагаем, что в следующий раз вы возьмете с собой не 1000, а 1500 рублей, или даже больше…

По аналогичной схеме работает наш организм. Потратив сегодня весь гликоген, КрФ (креатинфосфат) или иной ресурс, он постарается к следующей тренировке скопить больше потраченных фосфатов, чем было раньше, дабы не попасть в критическое положение. Это – простой, но в то же время уникальный процесс адаптации, который позволяет нам развивать мускулатуру.

Напомним, силовая тренировка способствует развитию ЦНС (Центральной нервной системы) и емкости креатинфосфатной системы. Также это положительно влияет на суставно-связочный аппарат и всю мышечную работу в целом. В то же время объемный тренинг позволяет накапливать огромное количество гликогена, и развивать стойкость к закислению лактатом (молочной кислотой).

При регулярных аэробных тренировках длительного формата, вы увеличиваете количество митохондрий в мышцах и способность организма сжигать жир для получения АТФ.

Напомним, что митохондрии – клеточные органеллы, ответственные за снабжение клетки энергией. Для этого они, помимо прочих ресурсов, активно потребляют кислород. Чем активнее организм «умеет» потреблять кислород, тем выносливее он становится. И это становится возможным благодаря образованию новых митохондрий.

В общем и целом, при любых тренировках вы создаете стресс, который неминуемо ведет к суперкомпенсации тех или иных ресурсов организма. Увы, подавляющее большинство атлетов не умеет пользоваться процессом суперкомпенсации.

Что нужно знать о суперкомпенсации?

На первый взгляд все может показаться довольно простым и понятным: нужно всего лишь регулярно тренироваться и своевременно отдыхать, тем самым стабильно развивая тренируемые функции, будь то сила, выносливость или мышечные объемы. Однако здесь есть усложняющий фактор – асинхронность суперкомпенсации. Рассмотрим этот процесс более детально.

Допустим, вы тренируетесь в силовом режиме (4-6 повторений с весом 80% от одноповторного максимума), тренируя систему креатина и КрФ, со всеми другими положительными факторами. Несмотря на это ваша основная цель – увеличение мышечной массы. Как уже говорилось выше, суперкомпенсация протекает только в состоянии покоя, т.е. во время отдыха.

Креатин восстанавливается до исходного уровня примерно за сутки, при условии сбалансированного питания. В то же время его сверхнакопление происходит постепенно, и пик данного процесса наблюдается только через несколько суток.

Однако на тренировке вы разрушаете не только энергетические фосфаты, но и белковые структуры – мышцы. Их восстановление протекает относительно медленно, не говоря уже о суперкомпенсации. В итоге посещая тренажерный зал 2-3 раза в неделю, вы пользуетесь лишь сверхнакоплением креатинфосфата. Мускулатура при этом не растет. Максимум на что способен организм – неполная компенсация мышечных волокон. Ни о каком превышении исходного уровня не может быть и речи.

Увеличение мышц в ходе длительного цикла тренировок возможно лишь при полной адаптации на энергетическом уровне! Грубо говоря, как только количество креатина и других фосфатов перестает увеличиваться, у организма появляется шанс восстановить белковые структуры. Объяснение этого процесса не укладывается в рамки сегодняшней темы, и об этом мы поговорим в отдельной статье о декомпенсации.

Сейчас лишь отметим, что увеличение массы тела при регулярных тренировках без смены тренируемой функции или при отсутствии циклов отдыха, происходит за счет накопления жира, фосфатов, мышечного сахара (гликогена) и т.п.

Доля наращенных мышечных белков при этом минимальна. Грубо говоря, фаза суперкомпенсации мышц откладывается с каждым новым стрессом (тренировкой). В то же время чем сильнее угнеталась мускулатура, тем сильнее будет выражен процесс сверхнакопления. Однако справедливости ради следует отметить, что чрезмерный стресс вызывает соответствующую негативную реакцию. Данный процесс известен как перетренированность.

В общем и целом, все характеристики человека обладают разной скоростью компенсации и суперкомпенсации. Энергетические ресурсы накапливаются гораздо быстрее белковых структур, и происходит это зачастую за 1-3 дня. В то же время мышцы могут восстанавливаться несколько недель.

Многие люди полагаются на болевые ощущения, точнее на их отсутствие. Принято считать, что если тренируемая мышечная группа перестала посылать болевые сигналы, то процесс восстановления закончен. На самом деле такие ощущения не могут быть достоверными, так как характеризуют банальное окончание мышечного фагоцитоза.

К тому моменту, как мышечные волокна закончат процессы суперкомпенсации, все ваши энергетические ресурсы вступят и даже пройдут фазу полной декомпенсации. Декомпенсацией называется снижение того или иного показателя до прежнего уровня.

Организм – это довольно продуманная система, которая не содержит в себе ничего лишнего. Если вы не пользуетесь повышенным количеством креатинфосфата или гликогена, есть ли смысл держать лишний балласт? Именно так мыслит организм, вследствие чего и происходит декомпенсация.

Итоги Из всего вышесказанного неискушённый читатель может сделать ошибочный вывод: «Получается, что не существует «золотой середины»? Характеристики развиваются асинхронно, и одновременно увеличивать мышечную массу и силу – невозможно».

Разумеется, это не так. Многолетний опыт бодибилдеров демонстрирует совершенно иную картину: атлеты из года в год развивают как силу, так и массу. Так в чем же секрет? Секрет в правильной тренировочной программе, грамотно и продуманно манипулирующей процессами суперкомпенсации и декомпенсации. И об этом мы поговорим в следующих статьях, а пока необходимо чуть подробнее высветить тему послетренировочной декомпенсации.

Источник - http://sportivika.ru

Понравилась статья? Поделись с друзьями!