Эктоморф

Эктоморфом называют один из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Если эктоморф желает заниматься бодибилдингом, ему необходимо практически полностью исключить аэробные упражнения и посвящать время тяжелым базовым занятиям.

Программа тренировок для эктоморфа

Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

- становая тяга;
- приседание со штангой;
- жим из положения лежа;
- отжимания на брусьях или турнике;
- скручивания.

Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению.

Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно. И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.

Набор массы для эктоморфа

Правильная программа для набора массы для эктоморфа должна включать в себя три основных элемента: питание, тренировки и отдых для восстановления мышц. Про питание будет сказано отдельно, поэтому пока коснемся двух последних пунктов.

Занятия нужны для того, чтобы активировать процесс роста в мышечной массе. Если вы эктоморф, как набрать массу? Прежде всего, нужно осуществлять работу с большими весами. Оптимальным графиком будет 7-8 повторений, по 3-4 подхода. Между каждым подходом нужно устраивать пятиминутные передышки. Также для скорейшего набора массы необходимо первые три-четыре месяца активно уделять внимание базовым силовым элементам.

Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при этом ее длительность не должна превышать одного часа. В противном случае может грозить перетренированность. Благодаря специфическому строению тела, излишнее усердие может навредить эктоморфу, «пережечь» мышцы, в результате чего пропадет уже достигнутый эффект.

Если вы думаете о том, как набрать вес эктоморфу, то не забывайте про отдых. Обычно хватает пары дней, но некоторые группы мышц могут потребовать и наделю на восстановление. Поэтому, если вы чувствуете слабость, неприятные ощущения или другие признаки, указывающие на то, что мышцы еще полностью не отдохнули, не спешите возвращаться к упражнениям.

Набор мышечной массы для эктоморфа должен сопровождаться полноценным сном – около 8-10 часов ежесуточно. Если есть возможность и желание поспать дополнительно пару часов в течение дня, не отказывайте себе в этом. Программа для эктоморфа на массу должна учитывать, что такие люди обладают пониженной стрессоустойчивостью, что может негативным образом отразиться на тренировках. Поэтому лучше попытаться не нервничать и вести себя спокойнее, сохраняя бодрое настроение.

Спрашивая себя, как набрать мышечную массу эктоморфу, не забывайте и о том, что нужно постараться минимизировать траты энергии впустую, уделяя время только тем делам, которые действительно важны. Ведь в спортивном зале вам понадобятся все силы.

Программа питания для эктоморфа

Питание эктоморфа для набора массы очень важно. Практика говорит о том, что без должного рациона невозможно достигнуть поставленных задач. Поскольку процесс метаболизма у атлетов происходит достаточно активно, обычной пищи будет недостаточно. Рацион питания для эктоморфа должен состоять из пяти-шести небольших порций за день.

Норма жира, получаемая за сутки, достаточно высока – примерно 20%. Поскольку жиры должны быть растительного происхождения, то стоит предпочесть рыбий жир, который насыщен омега-3 кислотами. Потребление белка должно происходить из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.

Полноценное питание на массу для эктоморфа невозможно без углеводов и протеинов, благодаря которым организм получает основные калории. Больше всего этих элементов в таких продуктах, как мясо, яйца, творог, бобовые. Очень полезны продукты, содержащие медленные углеводы – каши и изделия из муки грубого помола (макароны и т.д.).

В рацион эктоморфа надо включать умеренное количество овощей и фруктов, поскольку от их избыточного употребления желудочно-кишечная система будет постоянно загружена клетчаткой, что может привести к проблемам в пищеварительной сфере. Питание для эктоморфа предполагает ежедневное употребление большого количества воды – до трех литров.

Спортивное питание для эктоморфа

В спортивное питание атлета должны входить протеины, углеводы, комплекс из минералов и витаминов, и креатин. Однако гейнер для эктоморфа – это самый главный компонент спортивного рациона. Это смеси из белка и углевода, предназначенные для увеличения массы тела и быстрого энергетического восполнения.

Лучший гейнер для эктоморфа – тот, что принят сразу же после тренинга, поскольку в этом случае эффект будет максимальным. Оптимальным вариантом будет употреблять гейнер в утренние часы.

Протеин для эктоморфа так же крайне важен, поэтому в течение дня нужно два-четыре раза употреблять протеиновые коктейли.

Диета для эктоморфа

Для атлета недопустимо исключение какого-то приема пищи. Нужно оставить завтраки, обеды и ужины, а также добавить к ним в промежутках легкие перекусы. Можно составить график, чтобы ничего не забыть. Диета для эктоморфа должна быть разнообразной, поэтому не стесняйтесь включать в рацион что-то новое.

Чтобы улучшить аппетит, начинайте трапезу с овощных закусок. Прекрасно подойдут для диеты блюда из курицы и яйца всмятку. Жирность молочных продуктов не должна быть меньше 2,5%. Из круп можно отдавать предпочтение рису, поскольку углеводы в его составе придадут вам энергии.

Эктоморфы бодибилдеры

Бодибилдинг для эктоморфа – реальный шанс добиться спортивных успехов. Можно вспомнить Криса Дикерсона – завоевав высшие титулы в бодибилдинге, он весил 86 кг при росте 170 см.



А Фрэнк Зейн при росте 176 см и весе 93 кг трижды брал статуэтку «Мистер Олимпия».